Dla kobiet w ciąży i po porodzieNajnowsze artykułyPrzykładowe plany treningowe

Skrypt treningowy dla kobiet w ciąży- mata

Witaj przed Tobą trening ukierunkowany na wzmocnienie ciała, pogłębienie oddechu i aktywizację mięśni dna miednicy. Mięśnie które muszą współpracować przy porodzie to przepona i mięśnie “centrum”-  ich dobra  kondycja ułatwi poród oraz pozwoli na szybszy powrót do formy po urodzeniu malucha. Zestaw ułożyłam tak, abyś mogła wykonywać go w I, II i III trymestrze ciąży. Powodzenia!

Pamiętaj, aby przed przystąpieniem do treningu skonsultować się lekarzem ginekologiem. Trening ma być przyjemny,ale przede wszystkim bezpieczny dla Ciebie i malucha. Jeśli jesteś z okolic Tarnowa i chciałabyś ćwiczyć pod okiem specjalisty zapraszam do formularza kontaktowego dostępnego na stronie.

1.  Oddech  do brzucha w leżeniu na boku.

Ułóż dłoń w dolnej części brzucha pod pępkiem – wykonaj 10 oddechów do maluszka. Ruch: Następnie podciągnij spojenie łonowe w kierunku pępka przytulając dziecko do siebie i oddal spojenie łonowe w kierunku kości ogonowej- powtórz 10 x po czym ułóż dłoń na biodrze i zbliż kolec biodrowy do górnego żebra skracając talię – wykonaj ruch w drugą stronę wydłużając biodro.

2.Ruch: Poniżej na 2 kolejnych zdjęciach wyciągnij ramię w górę nad głowę, następnie poprowadź dłoń jak najbliżej podłoża kreśląc na podłodze półkole- postaraj się otworzyć klatkę piersiową rozciągając mięśnie i okolice pachy, ale staraj się by nie czuć nadmiernego pociągania w brzuchu. Powtórz 8 x na stronę. Wydech ruch ramieniem za siebie- wdech na powrocie.

PhotoGrid_1463518686573[1]

3.  leżenie na boku – poduszka lub piłka pomiędzy kolanami. Ruch: zacisk piłki z napięciem i uaktywnieniem mięśni dna miednicy. Zacisk wykonujesz na wydechu.

PhotoGrid_1463517844357[1]

4. j.w. górna noga oparta na piłce lub poduszce, dolna wydłużona wyprostowana.

Ruch: Uniesienie nogi wyprostowanej w górę, stopa flex, wraz z dociskiem kolana do piłki w  tym samym czasie (nogi górnej) pracuj na wydechu w  czasie uniesienia nogi i podciągaj mięśnie dna miednicy w  górę na wydechu, aktywizując wewnętrzną stronę uda.. Powtórz 8 x na stronę.

PhotoGrid_1463517879950[1]

5.  Klęk podparty dłonie pod barkami, kolana pod stawami biodrowymi.

Zdj. 1 Ruch: puść lędźwie  w dół rozluźniając mięśnie brzucha, następnie ( zdj. 2) zaokrąglij grzbiet kierując głowę w dół, pępek delikatnie zbliż do  żeber przytulając  maleństwo do serca. Zdj. 3 – popatrz na swój pośladek zbliżając bark do pośladka, a biodro w stronę barku
(skracasz talię wydłużając przeciwną). Powtórz 8 x. Wydech przy skracaniu wdech przy powrocie do równej długości talii.

PhotoGrid_1463517977410[1]

6. Klęk podparty z jedna nogą przeniesioną i wyprostowaną na wysokości stawu biodrowego.

Ruch: ramię odwiedzisz  w  stronę sufitu następnie przenosisz pod brzuch z lekkim ugięciem przeciwnej ręki w stawie łokciowym. Wdech podczas kierowani dłoni w stronę sufitu, wydech przy wchodzeniu ręką pod talię. Powtórz 8 x.

PhotoGrid_1463518582134[1]

7. Siad klęczny- możesz umieścić pod grzbietową częścią stopy kocyk, ramiona na karku, łopatki ściągnięte.

PhotoGrid_1463518053250[1]

Ruch:  wyjście w  górę do klęku prostego i zejście w dół poprzez rolowanie kręgosłupa na wydechu.

8. P.w. siad prosty ugięty stopy szeroko rozstawione, dłonie skierowane w stronę pośladków.

Ruch: uniesienie miednicy jednych ruchem w górę z napięciem pośladka, następnie powrót do p.w. Uniesienie na wydechu, powtórz 10 x.

PhotoGrid_1463518132493[1]

 

9. P.w. Klęk podparty, ale ręce przeniesione na prawa stronę maty.

Ruch: przenieś pośladki daleko  od rąk rozciągając lewy bok usiądź na pośladkach, następnie przetocz się na prawą stronę pośladka i wróć w górę przez zaokrąglone plecy. Powtórz 5 x  na stronę.

PhotoGrid_1463518432969[1]

 

Trening wykonuj minimum 2 razy w tygodniu. W przypadku wątpliwości napisz  do mnie korzystając  z  formularza kontaktowego.

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *