W czasie ci\u0105\u017cy tw\u00f3j organizm prze\u017cywa prawdziw\u0105 rewolucj\u0119. Zmiany fizjologiczne w organizmie kobiety wywo\u0142ane ci\u0105\u017c\u0105 wyst\u0119puj\u0105 nie tylko w narz\u0105dach p\u0142ciowych, ale r\u00f3wnie\u017c w ca\u0142ym ustroju. Uk\u0142ad hormonalny, kr\u0105\u017cenia, nerwowy, kostno-stawowy musz\u0105 sprosta\u0107 ogromnemu zadaniu. Pracuj\u0105 inaczej, a ty widzisz i odczuwasz te zmiany. Ze wzgl\u0119du na r\u00f3\u017cnorodno\u015b\u0107 objaw\u00f3w podczas trwania ca\u0142ego okresu, wyr\u00f3\u017cnia si\u0119 3 trymestry ci\u0105\u017cy.<\/p>\n
Ju\u017c od pierwszych chwil od pocz\u0119cia twoje cia\u0142o zaczyna przygotowywa\u0107 si\u0119 na przyj\u0119cie nowego \u017cycia. Najwi\u0119ksze zmiany w I okresie ci\u0105\u017cy zachodz\u0105 w uk\u0142adzie rozrodczym. Zmienia si\u0119 wielko\u015b\u0107, kszta\u0142t i masa macicy, kt\u00f3rej dno pod koniec 16 tygodnia wyczuwalne jest na wysoko\u015bci trzech palc\u00f3w powy\u017cej spojenia \u0142onowego. Gdy macica ro\u015bnie, uciska na \u017cy\u0142\u0119 wrotn\u0105 i aort\u0119, czego skutkiem jest mniejszy dop\u0142yw krwi do serca i do m\u00f3zgu. Od p\u00f3\u0142metka do ko\u0144ca ci\u0105\u017cy mog\u0105 ci si\u0119 wi\u0119c przytrafia\u0107 zawroty g\u0142owy, a nawet utrata r\u00f3wnowagi czy zas\u0142abni\u0119cia. Dochodzi do nich zwykle przy gwa\u0142townej zmianie pozycji cia\u0142a.<\/p>\n
Zmiany hormonalne wp\u0142ywaj\u0105 na twoj\u0105 psychik\u0119, poniewa\u017c z jednej strony masz wi\u0119cej energii, ale z drugiej jeste\u015b rozdra\u017cniona i trudno jest ci zapanowa\u0107 nad emocjami. Nag\u0142y wzrost st\u0119\u017cenia hormon\u00f3w we krwi uaktywnia o\u015brodek wymiotny w m\u00f3zgu, dlatego m\u0119cz\u0105 ci\u0119 nudno\u015bci i wymioty, po\u0142\u0105czone z wstr\u0119tem do niekt\u00f3rych zapach\u00f3w. Tw\u00f3j organizm koncentruje wszystkie si\u0142y na podtrzymaniu male\u0144stwa, wi\u0119c potrzebujesz wi\u0119cej wypoczynku i snu ni\u017c miesi\u0105c temu.
\nWraz z ko\u0144c\u00f3wk\u0105 pierwszego trymestru ci\u0105\u017cy Twoje dziecko szybko ro\u015bnie, a efekt tego jest taki, \u017ce zaczynasz szybciej spala\u0107 kalorie. Twoja przemiana materii mo\u017ce si\u0119 zwi\u0119kszy\u0107 nawet o 25 procent, st\u0105d napady wilczego g\u0142odu. Powinna\u015b wiedzie\u0107, \u017ce nieust\u0119pliwy g\u0142\u00f3d odczuwalny podczas ci\u0105\u017cy, szczeg\u00f3lnie dokuczliwy noc\u0105 ma pod\u0142o\u017ce fizjologiczne. Twoje dziecko czerpie dniem i noc\u0105 sk\u0142adniki od\u017cywcze z Twojej krwi, dlatego w ci\u0105gu nocy poziom cukr\u00f3w mo\u017ce si\u0119 obni\u017cy\u0107, czemu towarzyszy \u0142aknienie.<\/p>\n
Z czasem ci\u0105gle powi\u0119kszaj\u0105ca si\u0119 macica powoduje znaczn\u0105 zmian\u0119 po\u0142o\u017cenia \u017co\u0142\u0105dka i\u00a0jelit. Nast\u0119puje zmniejszenie czynno\u015bci motorycznej \u017co\u0142\u0105dka, zmniejszenie kwasowo\u015bci soku \u017co\u0142\u0105dkowego oraz os\u0142abienie perystaltyki jelit – co mo\u017ce powodowa\u0107 zaparcia. Zmniejsza si\u0119 wydolno\u015b\u0107 dolnego zwieracza prze\u0142yku, co sprzyja wyst\u0105pieniu zgagi.<\/p>\n
U kobiet w\u00a0ci\u0105\u017cy dochodzi do znacznego fizjologicznego zatrzymywania wody w\u00a0organizmie, w\u00a0okresie oko\u0142oporodowym nawet do 6,5 l wody jest magazynowane w\u00a0p\u0142ynie owodniowym, p\u0142odzie, \u0142o\u017cysku, we krwi, macicy i\u00a0piersiach. Cia\u0142o ci\u0119\u017carnej obrzmiewa najcz\u0119\u015bciej w okolicy kostek, st\u00f3p oraz d\u0142oni i palc\u00f3w, jest to widoczne pod koniec dnia lub po d\u0142ugiem przebywaniu
\nw cieple.<\/p>\n
Wkr\u00f3tce po pocz\u0119ciu dziecka zaczynaj\u0105 zachodzi\u0107 znacz\u0105ce zmiany w uk\u0142adzie kr\u0105\u017cenia.
\nDo najwa\u017cniejszych nale\u017cy zwi\u0119kszenie ilo\u015bci krwi – oko\u0142o 30 tygodnia ci\u0105\u017cy w Twoim ciele b\u0119dzie kr\u0105\u017cy\u0107 o 50 % wi\u0119cej krwi, co spowoduje, \u017ce ci\u0105gle b\u0119dzie Ci za ciep\u0142o. Je\u015bli w uk\u0142adzie krwiono\u015bnym jest wi\u0119cej krwi, jej obieg staje si\u0119 przez to wolniejszy, a nacisk powi\u0119kszaj\u0105cej si\u0119 macicy dodatkowo b\u0119dzie utrudnia\u0142 jej prawid\u0142owy przep\u0142yw. Krew b\u0119dzie mia\u0142a tendencj\u0119 do zastoju w naczyniach krwiono\u015bnych n\u00f3g, dlatego mog\u0105 one puchn\u0105\u0107 o czym wspomnia\u0142am wcze\u015bniej. Obj\u0119to\u015b\u0107 krwi zwi\u0119ksza si\u0119 powoli w\u00a0I trymestrze ci\u0105\u017cy, w II trymestrze znacznie, by w\u00a0ostatnich tygodniach ci\u0105\u017cy pozostawa\u0107 na niezmienionym poziomie. U niekt\u00f3rych ci\u0119\u017carnych opr\u00f3cz wzrostu obj\u0119to\u015bci krwi, mog\u0105 nast\u0105pi\u0107 zmiany w morfologii krwi. Cz\u0119st\u0105 przypad\u0142o\u015bci\u0105 u kobiet w ci\u0105\u017cy jest niedokrwisto\u015b\u0107 b\u0119d\u0105ca skutkiem niedoboru \u017celaza, co wymusza dodatkow\u0105 suplementacje tym pierwiastkiem, zwykle pojawia si\u0119 w 32-34 tygodniu ci\u0105\u017cy. Nast\u0119puje przyspieszenie czynno\u015bci serca o ok. 10-15 skurcz\u00f3w na minut\u0119. Powi\u0119kszaj\u0105ca si\u0119 macica uciska na du\u017ce naczynia krwiono\u015bne – od po\u0142owy ci\u0105\u017cy na t\u0119tnic\u0119 g\u0142\u00f3wn\u0105 – co upo\u015bledzenia ukrwienia miejsca \u0142o\u017cyskowego (nale\u017cy unika\u0107 le\u017cenia w\u00a0pozycji na wznak), a\u00a0p\u00f3\u017aniej na \u017cy\u0142\u0119 g\u0142\u00f3wn\u0105 doln\u0105 – w\u00a0wyniku czego mog\u0105 wyst\u0105pi\u0107 burzliwe objawy ograniczenia dop\u0142ywu krwi do prawego serca (zesp\u00f3\u0142 \u017cy\u0142y g\u0142\u00f3wnej dolnej).<\/p>\n
By\u0107 mo\u017ce zaczniesz odczuwa\u0107 tak\u017ce skurcze \u0142ydek. Wraz z post\u0119pem ci\u0105\u017cy staj\u0105 si\u0119 one coraz cz\u0119stsze i bardziej bolesne, niestety nie wiadomo dok\u0142adnie co je powoduje. Jedna teoria m\u00f3wi, \u017ce s\u0105 to niedobory magnezu lub wapnia, inna stwierdza, \u017ce przyczyn\u0105 mo\u017ce by\u0107 gromadzenie si\u0119 p\u0142yn\u00f3w w nogach w porze wieczornej lub os\u0142abienie kr\u0105\u017cenia, kt\u00f3re narasta w pozycji siedz\u0105cej.<\/p>\n
Zmiany hormonalne i rozrost macicy wp\u0142ywaj\u0105 na g\u00f3rne drogi oddechowe, powoduj\u0105c uniesienie przepony o\u00a04 cm, zwi\u0119kszenie wymiaru poprzecznego klatki piersiowej o\u00a02 cm, a\u00a0obwodu klatki piersiowej o\u00a06 cm. Kobieta jest bardziej wra\u017cliwa na dwutlenek w\u0119gla. Ju\u017c od pocz\u0105tku ci\u0105\u017cy u\u00a0po\u0142owy kobiet pojawia si\u0119 duszno\u015b\u0107 w\u00a0czasie wysi\u0142ku lub spoczynku. Nie jest ona oznak\u0105 zaburze\u0144 w\u00a0uk\u0142adzie oddechowym ani sercowo-naczyniowym, a\u00a0ze wzgl\u0119du na cz\u0119sto\u015b\u0107 wyst\u0119powania okre\u015bla si\u0119 j\u0105 jako duszno\u015b\u0107 fizjologiczn\u0105. Niewykluczone, \u017ce pod koniec ci\u0105\u017cy b\u0119dzie trapi\u0142a Cie zadyszka, to efekt zwi\u0119kszonego wydzielania progesteronu, kt\u00f3ry przyspiesza oddech, a w ostatnim trymestrze macica uciska dodatkowo na przepon\u0119 i p\u0142uca. U 50 % ci\u0119\u017carnych wyst\u0119puje subiektywne uczucie duszno\u015bci, co cz\u0119sto prowadzi do hiperwentylacji wywo\u0142uj\u0105c uczucie dr\u0119twienia w okolicy ust oraz dr\u0119twienie i przymusowe ustawienie d\u0142oni. Oddychanie stanie si\u0119 mniej k\u0142opotliwe w ostatnich tygodniach, gdy dziecko przyjmie pozycj\u0119 porodow\u0105.<\/p>\n
Uk\u0142ad ruchu jest r\u00f3wnie\u017c obci\u0105\u017cony podczas d\u0142ugich 9 miesi\u0119cy ci\u0105\u017cy. Przygotowuj\u0105c si\u0119 powoli do porodu, organizm rozlu\u017ania tkanki tworz\u0105ce stawy biodrowo – krzy\u017cowe. Robi to po to, by dziecko \u0142atwiej przecisn\u0119\u0142o si\u0119 przez kana\u0142 rodny. Dzia\u0142anie relaksyny i\u00a0steroidowych hormon\u00f3w p\u0142ciowych prowadzi do zwi\u0119kszenia elastyczno\u015bci tkanki \u0142\u0105cznej i\u00a0kolagenowej, co powoduje wzmo\u017con\u0105 ruchomo\u015b\u0107 w\u00a0stawach miednicy. Rozlu\u017anieniu ulegaj\u0105 wi\u0119zad\u0142a spojenia \u0142onowego, chrz\u0105stki mi\u0119dzykr\u0119gowe oraz mi\u0119\u015bnie brzucha. Ci\u0105gle wzrasta masa cia\u0142a, piersi i macicy, co sprawia, \u017ce przesuwa si\u0119 \u015brodek ci\u0119\u017cko\u015bci cia\u0142a kobiety – przed 20 tygodniem o oko\u0142o 2 cm.
\nStan ten powoduje pog\u0142\u0119bienie lordozy przez wi\u0119ksze przodopochylenie miednicy, zwi\u0119ksza si\u0119 napi\u0119cie wi\u0119zade\u0142 i\u00a0mi\u0119\u015bni w\u00a0\u015brodkowym oraz dolnym odcinku kr\u0119gos\u0142upa. Przykr\u0105 konsekwencj\u0105 tego stanu s\u0105 uporczywe b\u00f3le krzy\u017ca i stan szybkiego m\u0119czenia si\u0119. Cz\u0119sto odcinek piersiowego zaokr\u0105gla si\u0119 w zwi\u0105zku z powi\u0119kszeniem gruczo\u0142\u00f3w sutkowych. Powi\u0119kszaj\u0105cy si\u0119 brzuch powoduje, \u017ce aby zachowa\u0107 r\u00f3wnowag\u0119, musisz coraz bardziej odchyla\u0107 g\u00f3rn\u0105 po\u0142ow\u0119 cia\u0142a do ty\u0142u. Przygi\u0119cie szyi wraz ze zwi\u0119kszon\u0105 lordoz\u0105 mog\u0105 powodowa\u0107 u\u00a0kobiet w\u00a0zaawansowanej ci\u0105\u017cy b\u00f3l, dr\u0119twienie i\u00a0os\u0142abienie si\u0142y ko\u0144czyn g\u00f3rnych. Mo\u017ce dochodzi\u0107 do ko\u015blawo\u015bci kolan i obni\u017cenia sklepienie pod\u0142u\u017cnego stopy – odczuwasz to jako b\u00f3l st\u00f3p przy chodzeniu.<\/p>\n
Ruch w ci\u0105\u017cy. Dla kogo? Na co zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119?<\/strong><\/p>\n Zazwyczaj olbrzymie zmiany, do jakich dochodzi podczas ci\u0105\u017cy w organizmie kobiety, nie powoduj\u0105 zagro\u017cenia dla jej kondycji oraz zdrowia. Mog\u0105 by\u0107 jednak przyczyn\u0105 uci\u0105\u017cliwych dolegliwo\u015bci, kt\u00f3re prowadz\u0105 do obni\u017conego samopoczucia i stresu. Dlatego wskazane jest aby kobieta, kt\u00f3ra planuje zaj\u015bcie w ci\u0105\u017ce zadba\u0142a o swoje zdrowie i kondycj\u0119 fizyczn\u0105 jeszcze przed pocz\u0119ciem. Zminimalizuje to wyst\u0105pienie tych objaw\u00f3w oraz powik\u0142a\u0144 w czasie ci\u0105\u017cy.<\/p>\n Analizuj\u0105c przemiany w organizmie kobiety ci\u0119\u017carnej, mo\u017cna stwierdzi\u0107, \u017ce nie ma fizjologicznych przeciwwskaza\u0144 do stosowania ruchu w okresie ci\u0105\u017cy. \u015awiadczy o tym wydolno\u015b\u0107 wysi\u0142kowa. Badania wykaza\u0142y, \u017ce wydolno\u015b\u0107 wysi\u0142kowa kobiet ci\u0119\u017carnych jest zbli\u017cona do wydolno\u015bci wysi\u0142kowej kobiet nieci\u0119\u017carnych, a w okresie od 25 tygodnia do 32 tygodnia ci\u0105\u017cy jest wi\u0119ksza!. W czasie ci\u0105\u017cy zwi\u0119ksza si\u0119 o 30 % pojemno\u015b\u0107 wyrzutowa serca, obj\u0119to\u015b\u0107 krwi kr\u0105\u017c\u0105cej, wentylacja p\u0142uc i wymiana gazowa. To przystosowanie ci\u0105\u017cowe stwarza dobre warunki do stymulacji specjalnymi \u0107wiczeniami ruchowymi.<\/p>\n Gdy cieszysz si\u0119 ci\u0105\u017c\u0105, masz energi\u0119, motywacj\u0119 i ch\u0119ci, a lekarz nie widzi przeciwwskaza\u0144, aktywno\u015b\u0107 ruchowa w ci\u0105\u017cy jest bezpieczna. Ruch usprawnia uk\u0142ad oddechowy i kr\u0105\u017cenia, poprawia przemian\u0119 materii, a tak\u017ce pozwala utrzyma\u0107 prawid\u0142ow\u0105 wag\u0119 i pi\u0119kn\u0105 sylwetk\u0119.<\/p>\n Poprzez w\u0142a\u015bciwie dobrane \u0107wiczenie zapobiegniesz takim problemom jak : obrz\u0119ki, zastoje \u017cylne, kurcze \u0142ydek. Systematyczne oddychanie torem przeponowym wp\u0142ynie dodatnio na wydolno\u015b\u0107 uk\u0142adu oddechowego i kr\u0105\u017ceniowego. Ruch spowoduje wzrost przemiany materii, co zapobiegnie gromadzeniu t\u0142uszczu i nadmiernej zwy\u017cce masy cia\u0142a.<\/p>\n Umiej\u0119tnie dozowane \u0107wiczenia \u0142agodz\u0105 b\u00f3le g\u0142owy, md\u0142o\u015bci, z\u0142e samopoczucie. Uwzgl\u0119dniaj\u0105c powy\u017csze argumenty, kobieta w tym czasie wymaga szczeg\u00f3lnej uwagi i opieki. Wprowadzenie dodatkowych bod\u017ac\u00f3w psychomotorycznych u kobiety rozpoczynaj\u0105cej ruch powinno mie\u0107 miejsce od oko\u0142o 17 tygodnia ci\u0105\u017cy. Kobieta w zaawansowanej ci\u0105\u017cy jest najlepszym arbitrem dla siebie samej. Sama potrafi oceni\u0107 czy niekt\u00f3re \u0107wiczenia s\u0105 niemo\u017cliwe do wykonania z powodu ci\u0119\u017cko\u015bci w miednicy i brzuchu.<\/p>\n Korzy\u015bci dla matki, ojca i dziecka wynikaj\u0105ce z \u0107wicze\u0144:<\/strong><\/p>\n – fizyczne i psychiczne dobre samopoczucie Sprawd\u017a poni\u017cej czy nie znajdujesz si\u0119 w grupie ryzyka, gdzie wyst\u0119puj\u0105 przeciwwskazania do \u0107wicze\u0144 i zanim rozpoczniesz jak\u0105kolwiek form\u0119 ruchu skonsultuj si\u0119 ze swoim lekarzem prowadz\u0105cym!. Je\u015bli masz w\u0105tpliwo\u015bci skontaktuj si\u0119 z trenerem personalnym, aby dok\u0142adnie om\u00f3wi\u0107 technik\u0119 \u0107wicze\u0144 lub u\u0142o\u017cy\u0107 kompletny plan treningowy dostosowany do Twoich mo\u017cliwo\u015bci i potrzeb.<\/p>\n Przeciwwskazania do \u0107wicze\u0144 w ci\u0105\u017cy:<\/strong><\/p>\n – choroby przewlek\u0142e wyst\u0119puj\u0105ce przed ci\u0105\u017c\u0105 Stany wymagaj\u0105ce natychmiastowego przerwania \u0107wicze\u0144:<\/strong><\/p>\n – krwawienie z dr\u00f3g rodnych \u0106wiczenia na mi\u0119\u015bnie brzucha w czasie ci\u0105\u017cy? Mity i fakty.<\/strong><\/p>\n Nie \u0107wiczymy mi\u0119\u015bni brzucha w ci\u0105\u017cy! Je\u017celi celem tych \u0107wicze\u0144 mia\u0142oby by\u0107 zachowanie sprawno\u015bci tych mi\u0119\u015bni przez okres ci\u0105\u017cy, stawiamy sobie wyzwanie niemo\u017cliwe do realizacji. Po co zatem si\u0119 katowa\u0107 zwyk\u0142ymi brzuszkami w ci\u0105\u017cy i w okresie po\u0142ogu? Wybierajmy takie \u0107wiczenia, kt\u00f3re maj\u0105 sens i nie doprowadz\u0105 do kolejnych problem\u00f3w. Je\u015bli zaczniemy mocno pracowa\u0107 t\u0142oczni\u0105 brzuszn\u0105, czy pod wp\u0142ywem \u0107wicze\u0144 czy zwyk\u0142ych czynno\u015bci jak np. d\u017awiganie zakup\u00f3w, grozi nam przepuklina. Zbyt wczesne rozpocz\u0119cie brzuszk\u00f3w w okresie po\u0142ogu mo\u017ce prowadzi\u0107 do powi\u0119kszenia rozst\u0119pu. Zatem \u0107wicz z rozwag\u0105!.<\/p>\n Jak \u0107wiczy\u0107? Relaks i wzmocnienie cia\u0142a \u2013 dwa r\u00f3wnie wa\u017cne elementy.<\/strong><\/p>\n Poni\u017cej dostajesz gotowy skrypt, ze zwr\u00f3ceniem uwagi na wzmacnianie\/rozlu\u017anianie tych partii mi\u0119\u015bniowych, kt\u00f3re pomog\u0105 Ci w czasie ci\u0105\u017cy niweluj\u0105c dolegliwo\u015bci b\u00f3lowe i stany napi\u0119ciowe, kt\u00f3re b\u0119d\u0105 pomocne w trakcie samego porodu i po urodzeniu maluszka, aby\u015b wr\u00f3ci\u0142a do pe\u0142nej formy.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Zaczynamy od pozycji relaksacyjnych oraz bardzo wa\u017cnego elementu jakim jest oddech. Skrypt relaksacyjno- rozci\u0105gaj\u0105cy<\/strong>– wykorzystaj wa\u0142ki do jogi lub pi\u0142ki w celu podparcia staw\u00f3w kolanowych, oprzyj wygodnie plecy na du\u017cej pi\u0142ce, rozlu\u017anij kr\u0119gos\u0142up szyjny, a pod odcinek l\u0119d\u017awiowy kr\u0119gos\u0142upa w\u0142\u00f3\u017c ma\u0142\u0105 pi\u0142eczk\u0119 softball.<\/p>\n <\/p>\n Pozycja wyj\u015bciowa<\/strong>– siadasz na pi\u0142ce uk\u0142adaj\u0105c d\u0142onie na bocznej cz\u0119\u015bci \u017ceber. <\/p>\n Najlepsza opcja, kt\u00f3r\u0105 mo\u017cesz wykorzysta\u0107 w trakcie snu i wypoczynku- rogal motherhood.<\/strong><\/p>\n <\/p>\n Skrypt wzmacniaj\u0105cy.<\/b><\/p>\n Pozycja wyj\u015bciowa: <\/b>Le\u017cenie bokiem na pi\u0142ce, doln\u0105 r\u0119k\u0105 obejmij pi\u0142k\u0119 i po\u0142\u00f3\u017c wygodnie kr\u0119gos\u0142up na sprz\u0119cie przysuwaj\u0105c staw kolanowy blisko w kierunku pi\u0142ki, nog\u0119 g\u00f3rn\u0105 wyprostuj i wyd\u0142u\u017c podpieraj\u0105c si\u0119 na palcach stopy. Ruch: wykonaj odwiedzenie nogi w g\u00f3r\u0119, zadzieraj\u0105c palce stopy do siebie – napnij po\u015bladek nast\u0119pnie powr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej. Opcja: pulsujesz nog\u0105 w g\u00f3rze na wysoko\u015bci stawu biodrowego.<\/p>\n <\/p>\n Pozycja wyj\u015bciowa:<\/b> Le\u017cenie ty\u0142em na pi\u0142ce, opu\u015b\u0107 delikatnie miednic\u0119 w d\u00f3\u0142 rozlu\u017aniaj\u0105c kr\u0119gos\u0142up w stron\u0119 pi\u0142ki z kontrol\u0105 rozci\u0105gni\u0119cia mi\u0119\u015bni brzucha. Ruch: Napnij po\u015bladek i podnie\u015b biodra w g\u00f3r\u0119 tak aby utworzy\u0142y jedn\u0105 lini\u0119 z kolanami, kolana poci\u0105gnij w prz\u00f3d, a dziecko przytul do siebie zbli\u017caj\u0105c ko\u015b\u0107 \u0142onow\u0105 w stron\u0119 p\u0119pka.<\/p>\n <\/p>\n Wspaniale wzmacnia przywodziciele, przed porodem staraj si\u0119 te mi\u0119\u015bnie rozlu\u017ania\u0107 – otwieraj\u0105c kolana na zewn\u0105trz – wykorzystaj pozycj\u0119 do relaksu we wcze\u015bniejszych postach, po porodzie wr\u00f3\u0107 ponownie do \u0107wiczenia, aby zapobiec problemom z nietrzymaniem moczu, by mi\u0119\u015bnie dna miednicy powr\u00f3ci\u0142y do swojej sprawno\u015bci. Pozycja wyj\u015bciowa: siad rozkroczny z chwytem pi\u0142ki pomi\u0119dzy kolanami. Ruch: wykonaj zacisk pi\u0142ki \u015bciskaj\u0105c prawe kolano do lewego i rozlu\u017anij napi\u0119cie. Opcja: zatrzymaj ruch i wykonaj 5 wdech\u00f3w i wydech\u00f3w, lub pulsuj na pi\u0142k\u0119 z kr\u00f3tkimi wydechami.<\/p>\n <\/p>\n Pozycja wyj\u015bciowa:<\/b> le\u017cenie ty\u0142em na lekko wypompowanej pi\u0142ce, mniejsza pi\u0142ka s\u0142u\u017cy jako podparcie kr\u0119gos\u0142upa l\u0119d\u017awiowego, w d\u0142onie w\u0142\u00f3\u017c ci\u0119\u017carki 1\/2 kg w formie kul lub hantelek. Ruch: podnie\u015b ramiona bokiem w g\u00f3r\u0119 na wysoko\u015b\u0107 klatki piersiowej zbli\u017caj\u0105c ci\u0119\u017carki do siebie, wracaj\u0105c ugnij \u0142okcie w kierunku pod\u0142o\u017ca.<\/p>\n <\/p>\n Pozycja wyj\u015bciowa:<\/b> siadasz na pi\u0142ce r\u00f3wnomiernie obci\u0105\u017caj\u0105c po\u015bladki i wyd\u0142u\u017caj\u0105c kr\u0119gos\u0142up. Ruch: przesu\u0144 stopy w prz\u00f3d wykonuj\u0105c 4 ma\u0142e kroki, podci\u0105gnij ko\u015b\u0107 \u0142onow\u0105 do p\u0119pka i przytul dziecko do siebie powoli otwieraj\u0105c wszystkie kr\u0119gi kr\u0119gos\u0142upa do pi\u0142ki, powr\u00f3\u0107 przyci\u0105gaj\u0105c brod\u0119 w kierunku mostka i cofaj stopy w ty\u0142, a\u017c wr\u00f3cisz do pozycji wyj\u015bciowej ( przytrzymaj pi\u0142k\u0119 z boku dla wi\u0119kszej stabilizacji).<\/p>\n <\/p>\n Pozycja wyj\u015bciowa: <\/b>kl\u0119k podparty z obr\u0119cz\u0105 pod klatk\u0105 i pi\u0142k\u0105 pomi\u0119dzy stopami. Ruch: ugi\u0119cie w stawach \u0142okciowych z przytrzymaniem \u0142okci blisko bocznych stron talii, pami\u0119taj o delikatnym napi\u0119ciu mi\u0119\u015bni dna miednicy i o oddechu.<\/p>\n <\/p>\n Pozycja wyj\u015bciowa:<\/b> le\u017cenie ty\u0142em z podparcie klatki piersiowej i g\u0142owy na 2 ma\u0142ych pi\u0142kach. Ruch: trzymaj\u0105c ta\u015bm\u0119 w tej samej d\u0142oni, wykonaj ruch kr\u0105\u017cenia w stawie biodrowym, rozlu\u017aniaj\u0105c swoj\u0105 pachwin\u0119, ruch na zewn\u0105trz wykonuj z wydechem i napi\u0119ciem mi\u0119\u015bni dna miednicy.<\/p>\n Uwaga: tylko 1 trymestr ci\u0105\u017cy.<\/p>\n
\nOdpowiednia aktywno\u015b\u0107 zapobiegnie nadmiernemu rozci\u0105gni\u0119ciu mi\u0119\u015bni brzucha – utrzymuj\u0105c prawid\u0142ow\u0105 statyk\u0119 cia\u0142a. Dob\u00f3r metod post\u0119powania ruchowego zale\u017cy od okres\u00f3w ci\u0105\u017cy.
\nW okresie pierwszych 4 miesi\u0119cy gdy ci\u0105\u017ca nie jest stabilna, nie stosuje si\u0119 \u0107wicze\u0144 specjalnych, chyba \u017ce mama przed ci\u0105\u017c\u0105 by\u0142a bardzo aktywna fizycznie. Wtedy poleca si\u0119 kobiecie utrzymania dotychczasowego trybu \u017cycia i kontynuowanie trening\u00f3w z ewentualnym ograniczeniem \u0107wicze\u0144 wytrzyma\u0142o\u015bciowych i skoczno\u015bciowych. Jednak nale\u017cy pami\u0119ta\u0107, \u017ce okres ten nie jest bezpieczny, nie funkcjonuje w pe\u0142ni \u0142o\u017cysko,a uk\u0142ad nerwowy wykazuje chwiejno\u015b\u0107.<\/p>\n
\n– sprawno\u015b\u0107 do ostatnich dni ci\u0105\u017cy
\n– wyr\u00f3wnanie ci\u015bnienia krwi, polepszenie dotlenienia matki i dziecka
\n– likwidacja przeci\u0105\u017ce\u0144 i napi\u0119\u0107 jakie pojawiaj\u0105 si\u0119 w okresie ci\u0105\u017cy
\n– \u0142atwiejszy odp\u0142yw krwi \u017cylnej z ko\u0144czyn
\n– przeciwdzia\u0142anie kurczom mi\u0119\u015bniowym
\n– zachowanie pe\u0142nego zakresu ruchu w stawach
\n– zniesienie b\u00f3lu plec\u00f3w
\n– podniesienie tolerancji na b\u00f3l, co ma wp\u0142yw na \u0142agodniejszy por\u00f3d
\n– zapobieganie stresom, obawom, panice przed porodem
\n– przygotowanie ojca dziecka lub osoby towarzysz\u0105cej do wsp\u00f3lnego aktywnego porodu
\n– szybszy powr\u00f3t do staniu sprzed ci\u0105\u017cy oraz lepsza regeneracji aparatu mi\u0119\u015bniowo-wi\u0119zad\u0142owego<\/p>\n
\n– w zale\u017cno\u015bci od decyzji lekarza \u2013 stany wik\u0142aj\u0105ce ci\u0105\u017c\u0119 ( krwawienie w ci\u0105\u017cy, ci\u0119\u017ckie postacie gestozy ci\u0105\u017cowej, opuchni\u0119cia, r\u0105k i st\u00f3p, cukrzyca, nadci\u015bnienie t\u0119tnicze, niedokrwisto\u015b\u0107 du\u017cego stopnia, ci\u0105\u017ca bli\u017aniacza, zapalenie nerek, niewydolno\u015b\u0107 szyjki macicy)
\n– zagra\u017caj\u0105ce poronienie
\n– zagra\u017caj\u0105cy por\u00f3d przedwczesny
\n– infekcje, przezi\u0119bienie
\n– skurcze macicy
\n– nieprawid\u0142owe usadowienie \u0142o\u017cyska
\n– zaburzenia wewn\u0105trzmacicznego wzrastania p\u0142odu
\n– zap\u0142odnienie In Vitro<\/p>\n
\n– b\u00f3l brzucha
\n– p\u0119kni\u0119cie p\u0119cherza p\u0142odowego
\n– podwy\u017cszona temperatura, dreszcze
\n– skurcze macicy
\n– b\u00f3le i zawroty g\u0142owy, md\u0142o\u015bci, wymioty, duszno\u015b\u0107
\n– zaburzenia widzenia<\/p>\n
\nW ci\u0105\u017cy nast\u0119puje skrajne rozci\u0105ganie mi\u0119\u015bni brzucha zar\u00f3wno wzd\u0142u\u017c jak i wszerz. R\u00f3wnocze\u015bnie rozci\u0105ga si\u0119 kresa bia\u0142a, kt\u00f3ra jest po\u0142\u0105czeniem mi\u0119\u015bni prostych, sko\u015bnych i poprzecznych.
\nZe wzgl\u0119du na rozproszony charakter przebiegu w\u0142\u00f3kien tych rozci\u0119gien, powy\u017cej p\u0119pka w miejscu skrzy\u017cowania w\u0142\u00f3kien powstaj\u0105 szczelinki, b\u0119d\u0105ce miejscami zmniejszonej oporno\u015bci. Du\u017ce dziecko, ci\u0105\u017ca bli\u017aniacza lub niedbanie o siebie podczas ci\u0105\u017cy powoduj\u0105 separacje kresy bia\u0142ej wszerz i niestety brzuszki mog\u0105 pog\u0142\u0119bi\u0107 ten problem. Co ciekawe mi\u0119\u015bnie brzucha po\u015brednio \u0107wiczmy poprzez w\u0142a\u015bciwe napi\u0119cie g\u0142\u0119bokich mi\u0119\u015bni dna miednicy – struktury mi\u0119\u015bniowe po\u0142\u0105czone s\u0105 ze sob\u0105 powi\u0119ziono.<\/p>\n![\"Pozycje](\"https:\/\/prosymetria.pl\/testowa\/wp-content\/uploads\/2015\/05\/Pozycje-relaksacyjne.jpg\")
<\/a><\/p>\n
\nPozycje relaksacyjne dla kobiet w ci\u0105\u017cy usuwaj\u0105 napi\u0119cia z ca\u0142ego cia\u0142a, wyciszaj\u0105 umys\u0142, regeneruj\u0105 cia\u0142o. U\u0142o\u017cenie cia\u0142a u kobiety w ci\u0105\u017cy wymaga u\u017cycia sprz\u0119tu (wa\u0142ki, pi\u0142ki, rollery, poduszki, kojce). Pozycje le\u017c\u0105ce podparte np. wa\u0142ek pod zewn\u0119trzn\u0105\/wewn\u0119trzn\u0105 cz\u0119\u015bci\u0105 n\u00f3g rozci\u0105gaj\u0105 narz\u0105dy jamy brzusznej i okolic\u0119 miednicy. By unikn\u0105\u0107 napi\u0119cia w l\u0119d\u017awiach, rozlu\u017ani\u0107 brzuch i przepon\u0119, relaks wykonuje si\u0119 z du\u017c\u0105 ilo\u015bci\u0105 koc\u00f3w pod plecami lub z pomoc\u0105 wypompowanej pi\u0142ki, wa\u017cne by nie le\u017ce\u0107 w pozycji na p\u0142asko, g\u0142owa powinna znajdowa\u0107 si\u0119 powy\u017cej serca . Najbezpieczniejsza pozycja dla przysz\u0142ej mamy to le\u017cenie na lewym boku z podparciem n\u00f3g – mo\u017cna wykorzysta\u0107 do tego specjalny rogal motherhood – najpopularniejsza w Polsce poduszka w kszta\u0142cie litery C. Zapewnia wsparcie ca\u0142ego cia\u0142a, tak wa\u017cne dla ka\u017cdej kobiety w ci\u0105\u017cy, u\u0142atwia sen i odpoczynek. Gwarantuje wygodne wsparcie w p\u00f3\u017aniejszym czasie podczas karmienia piersi\u0105, zar\u00f3wno w pozycji siedz\u0105cej jak i le\u017c\u0105cej – polecana przez po\u0142o\u017cne.<\/p>\n<\/a><\/p>\n
\nWykonaj wdech do bocznej cz\u0119\u015bci \u017ceber, tak aby rozci\u0105gn\u0105\u0107 i otworzy\u0107 \u017cebra jak parasol na boki.
\nNast\u0119pnie u\u0142\u00f3\u017c d\u0142onie pod p\u0119pkiem i wykonuj g\u0142\u0119bokie oddechy przeponowe do male\u0144stwa.<\/p>\n<\/a><\/p>\n<\/a><\/p>\n<\/a><\/p>\n<\/a><\/p>\n<\/a><\/p>\n<\/a><\/p>\n<\/a><\/p>\n<\/a><\/p>\n<\/a><\/p>\n<\/a><\/p>\n<\/a><\/p>\n<\/a><\/p>\n<\/a><\/p>\n