Dla kobiet w ciąży i po porodzieNajnowsze artykułyPrzykładowe plany treningowe

Trening dla kobiet w ciąży – skrypt 1

Witaj w  załączeniu otrzymujesz  skrypt — zdjęcia wraz z opisem techniki ćwiczeń.
Pamiętaj ! zanim przystąpisz do treningu skonsultuj się z lekarzem ginekologiem, który oceni czy nie ma przeciwwskazań do wysiłku. Jeśli w trakcie treningu poczujesz się źle natychmiast przerwij ćwiczenia.

Stany wymagające natychmiastowego przerwania ćwiczeń: krwawienie z dróg rodnych, ból brzucha, ból pęcherza, podwyższona temperatura, dreszcze, skurcze macicy, bóle zawroty głowy, duszność, zaburzenia widzenia.

1)Rozpocznij od ustawienia pozycji ciała na piłce: usiądź wygodnie wbijając guzy kulszowe w piłkę, wyciągnij czubek głowy do sufitu, ułóż dłonie na bocznych żebrach- wykonaj 10 głębokich oddechów skierowanych na swoje dłonie- wdech nosem wydech ustami, staraj się wydłużać swój wydech. Wyobraź sobie że oddechem rozciągasz swoje żebra na boki i otwierasz je jak parasol, z wydechem ściągnij żebra delikatnie w dół w kierunku miednicy.

PhotoGrid_1462297235843

Niedługo na mojej stronie pojawi się film z prawidłową techniką oddechu oraz napięciem mięśni “centrum” .

2) Następnie wykonaj krążenia miednicą na piłce 8 x w prawo i lewo, delikatnie po balansuj na piłce wykonując podskoki.

3) Przejdź do mobilizacji kręgosłupa, patrz zdjęcie poniżej.

P.w. siad prosty ugięty na piłce. Ruch: Otwórz klatkę piersiową kierując kciuki w tył nabierz powietrza, następnie zamknij klatkę podciągając kość łonową w kierunku pępka- przytul dzidziusia do siebie ramiona poprowadź w dół, a kręgosłup lędźwiowy zaokrąglij  w literę C.

PhotoGrid_1462297950816

4) Wzmacnianie pośladków.

P.w. siedząc na piłce ramiona oparte po bokach

Ruch: wstań z piłki trzymając nadal spodnie przyklejone do piłki, unieś ramiona przodem w górę starając się rozluźnić okolicę barków, delikatnie podciągnij mięśnie dna miednicy- przytul dziecko do siebie, następnie powróć do p.w. opuszczając ramiona . Powtórz 10 x – wydech podczas uniesienia pośladków w górę, wdech przy powrocie do p.w.

PhotoGrid_1462297833737

5) P.w. klęk jedno nóż, odłóż ciało na piłkę kręg po kręgu trzymając kolano blisko piłki, obejmij piłkę lub połóż dłoń na podłożu.

Ruch: Unieś nogę wyprostowana w stawie kolanowych nad ziemię nie za wysoko, tak aby poczuć napięcie w pośladku następnie powróć do p.w.

PhotoGrid_1462297702998

6) Otwarcie klatki piersiowej z mobilizacją kręgosłupa

P.w. klęk jedno nóż z podparciem na piłce,, stopa oparta o podłożę, ramię uniesione w górę do sufitu klatka piersiowa otwarta.

Ruch: zamknij klatkę kierując dłoń do podłoża z wydechem.

PhotoGrid_1462297764042

7) Wzmacnianie wewnętrznej strony uda i dna miednicy.

P.w. siad rozkroczny stopy blisko piłki.

Ruch: zaciśnij piłkę kolanami podciągając mięśnie dna miednicy, następnie rozluźnij zacisk. Powtórz 10 X.

PhotoGrid_1462297441084

8) Wzmacnianie obręczy barkowej

Ruch: unieś piłkę nad głowę opuszczając barki w dół, następnie przenieś skręcając swoje ciało w bok z ugięciem ramion, powróć do p.w. Nie masz odczuwać żadnego napięcia w brzuchu ! jeśli tak jest zmniejsz zakres ruchu. Powtórz 8 x na stronę. Uwaga jeśli odczuwasz zawroty głowy nie unoś za wysoko ramion lub zrezygnuj z poniższego ćwiczenia.

 

PhotoGrid_1462297391122

9) Stabilizacja obręczy barkowej i biodrowej z otwarciem talii.

P.w. klęk podparty, stopa oparta grzbietowo na piłce.

Ruch: wytocz piłkę w tył w  linii prostej napinając pośladek następnie powróć do p.w. Powtórz 8 x

Spróbuj w kolejnym etapie przetoczyć piłkę w bok i popatrz na piłkę skracając jedną stronę talii.

PhotoGrid_1462296984461

Rozciąganie przedniej części uda i łydki.

P.w. klęk jedno nóż dłoń na piłce w celu asekuracji.

Ruch: przenieś ciężar ciała do przodu wytaczając piłkę tak, aby rozciągnąć udo z przodu od pachwiny w kierunku stawu kolanowego, następnie powróć do p.w. wyprostuj nogę z przodu zejdź pośladkami w dół, tak jak widać to na ostatnim zdjęciu- podciągnij palce stóp w górę flex, by rozciągnąć łydkę. Wytrzymaj 15 s.

PhotoGrid_1462289856099

Oddech +relax+ mobilizacja

P.w. piłka pomiędzy kolanami przedramiona z  głową oparte na sprzęcie.

Ruch: wykonaj 10 głębokich oddechów do dziecka, następnie podciągnij delikatnie kość łonową w kierunku pępka przytulając dzidziusia na wydechu na wdechu rozluźnij swoje ciało wraz z barkami.

PhotoGrid_1462289326673

Pamiętaj, aby trening był w pełni bezpieczny – technika ruchu musi być opanowana w  100 %- jeśli nie jesteś pewna czy ćwiczenie wykonujesz prawidłowo skontaktuj się ze mną pomogę dobrać właściwe ćwiczenia i nauczę Cię techniki ruchu oraz oddechu. Jeśli chcesz wiedzieć więcej odsyłam do wcześniejszego artykułu:

Aktywna w ciąży

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *