“Teraz już wiem – nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi”. Joseph H. Pilates.

Czy znasz historię historię metody Pilates’a ? Jakie korzyści dla Twojego ciała przyniesie ten rodzaj treningu? Jakie są jego podstawowe zasady. Dlaczego trening mięśni głębokich jest tak ważny dla Twojego kręgosłupa? Te i wiele innych informacji znajdziesz w moim artykule. Zapraszam do lektury. 🙂

Jako Trener z kilkuletnim doświadczeniem mogę śmiało stwierdzić, że sens ruchu to właściwie wykonana technika ćwiczenia. Praca ma płynąć z mięśni głębokich, dopiero wówczas jesteśmy w stanie wykonać ćwiczenie w sposób bezpieczny dla swojego ciała. Sądzę, że zanim rozpoczniesz treningi na siłowni czy zajęciach stacjonarnych w grupie powinieneś pojawić się Pilatesie w swoim Klubie Fitness lub zasięgnąć porady trenera personalnego specjalizującego się w metodzie. Dlaczego? Ponieważ każdy ruch powinien być wykonany z napięciem głębokich mięśni „centrum”, abyś pracował ekonomicznie dla Swojego kręgosłupa.

Wyobraź sobie, że możesz mieć świetne ciało, być wyższy, zwiększyć swoją silę i elastyczność, poprawić postawę, ulżyć bólom, poprawić współżycie seksualne, obniżyć poziom stresu. A wszystko to dzięki jednemu rodzajowi ćwiczeń. Jeśli Twoje podejście do sprawności fizycznej polegało na wpatrywaniu się z niechęcią w odbicie lustrzane, a następnie rzucanie się w szalony wir aerobiku, by zrzucić parę zbytecznych kilogramów, lub jeśli spędzasz godziny na siłowni, Pilates stanowi alternatywę i nie jest kolejnym uciążliwym obowiązkiem.

Metoda Pilates’a ma za zadanie stworzyć równowagę w ciele. Jest to połączenie treningu umysłu i ciała. Poprawiając wygląd całej sylwetki, korygując nieprawidłową postawę oraz zmniejszając podatność na urazy ma ona jednocześnie wpływać na nasze samopoczucie. Głównym przesłaniem ćwiczeń Pilates’a jest wzmocnienie świadomości własnego ciała i osiągnięcie jego harmonii. Ćwiczenia powodują odprężenie i łagodzą skutki stresu. Rozciąganie, spinanie
i rozluźnianie dużych i małych grup mięśniowych powoduje ich wzmocnienie i uelastycznienie. Dzięki tym ćwiczeniom sylwetka staje się smukła, a chód sprężysty.

Dla kogo ćwiczenia Pilates?

Nieważne ile masz lat, jakiej jesteś płci i co robisz na co dzień. Pilates może ćwiczyć każdy!. Podczas ćwiczeń nie wykonujemy gwałtownych ruchów i podskoków Jest to metoda doskonała dla osób w każdym wieku odczuwających bóle stawów i kręgosłupa spowodowanych: wadami postawy, urazami, przykurczami mięśniowymi czy otyłością.
Pilates zwiększą wydolność organizmu i spowalnia procesy starzenia. Jest to forma ruchu przeznaczona dla osób, które długo nie ćwiczyły, a także dla specyficznej grupy, czyli kobiet w ciąży. Trudno o bardziej wszechstronnym i bezpieczny trening. Pokochały go znane gwiazdy, takie jak Madonna i miliony kobiet na całym świecie. Dlaczego? To proste. Najzdrowszy trening to taki, który rzeźbi ciało, ale także trenuje Twój umysł.

Korzyści wynikające z ćwiczeń jakie możesz osiągnąć ćwicząc Pilates:

• Zwiększa świadomość swojego ciała.
• Zwiększa siłę mięśni, w szczególności mięśni brzucha, dolnej części pleców, bioder i pośladków.
• Poprawia elastyczność ciała.
• Równoważy siłę mięśni po obu stronach ciała.
• Poprawia kontrolę mięśni pleców oraz kończyn.
• Wysmukla sylwetkę i “wyciąga” ciało.
• Poprawia stabilizację kręgosłupa.
• Uczy prawidłowego, pełnego oddechu.
• Poprawia koordynację ruchową i równowagę.
• Rozluźnia ramiona, kark i górną część pleców.
• Bezpieczna rehabilitacja kontuzji stawów i kręgosłupa.
• Pomoc w prewencji kontuzji układu kostnego i mięśni
• Zmniejsza poziom stresu i polepsza krążenie krwi w organizmie.

Sama nazwa pilates pochodzi od nazwiska twórcy – Joseph Humbertusa Pilatesa. Autor metody urodził się w Niemczech, niedaleko Düsseldorfu w 1880 roku. W okresie dziecięcym często chorował na astmę, krzywicę i gorączkę reumatyczną. Mimo wielu chorób i niedomagań nie poddawał się. Chcąc pokonać swoje ograniczenia fizyczne zaczął uprawiać kulturystykę, gimnastykę, boks, techniki samoobrony i w ten sposób, wątły i chorowity chłopiec doszedł do takiej sprawności, że w wieku 14 lat rozpoczął pracę jako model do rysunków anatomicznych.
Jeśli sięgniemy trochę głębiej okaże się, że Pilates był także wielbicielem whiskey, dobrych cygar i kobiet. A jeśli dodamy jeszcze, że Pilates bywał widziany na ulicach Manhattanu – biegnący w środku zimy w samych kąpielówkach – wiemy już, że jest to postać zdecydowanie nietuzinkowa.

W czasie I wojny światowej został internowany w Lancaster, a następnie na wyspie Man, gdzie udzielał się jako pielęgniarz i doskonalił swoje ćwiczenia, ucząc innych internowanych swojej metody. Kiedy w 1918 roku epidemia grypy zabiła wiele osób z Anglii, okazało się, że wszyscy którzy ćwiczyli z Josephem Pilatesem jego ćwiczenia – przeżyli. To właśnie wtedy Pilates zaczął wprowadzać ćwiczenia ze sprężynami przymocowanymi do łóżek szpitalnych, tak aby chorzy mogli być poddawani rehabilitacji jeszcze gdy leżeli w łóżku.
Ta innowacja doprowadziła do stworzenia całej gamy urządzeń – maszyn do ćwiczeń i rehabilitacji. Ów sprzęt sprężynowy stał się prototypem maszyn, które zaprojektował do wykorzystujących sprzęt studiów w Nowym Jorku.

W 1926 roku Joseph Pilates przyjechał do USA. Podczas podróży do Stanów poznał pielęgniarkę Klarę, z którą później się ożenił. W Nowym Jorku Joseph i Klara założyli swój pierwszy zakład gimnastyki w budynku, w którym mieścił się “New York City Ballet”. Jego metoda zyskała przychylność i ogromne zainteresowanie środowiska tancerzy, między innymi Rudolfa von Labana, którego system notacji tańca jest używany do dziś na całym świecie.

Pilates to system ćwiczeń opartych na elementach gimnastyki, jogi oraz baletu. Według Pilatesa metoda ta przyczyniać się ma do wzmacniania mięśni bez ich nadmiernego rozbudowywania, odciążenie kręgosłupa czego skutkiem ma być poprawa postawy, ale nade wszystko obniżenie poziomu stresu oraz poprawy ogólnie pojętego zdrowia u osób ćwiczących.

Dzisiaj metodę Pilatesa stosuje na całym świecie mnóstwo osób, zarówno kuracjusze, jak i entuzjaści fitness, sportowcy i artyści. Pilates to sposób ćwiczeń fizycznych, który przywędrował do Polski stosunkowo niedawno. W Anglii coraz więcej lekarzy i fizjoterapeutów kieruje swoich pacjentów na te zajęcia. Klasyczne ćwiczenia na macie Pilatesa są bardzo zaawansowane i trudne technicznie. Klientami J. Pilatesa byli ludzie bardzo sprawni i wyćwiczeni. Początkowo Joseph H Pilates nie stosował podziału na poziomy, o czym możemy dowiedzieć się z jego książki „Return to Life through Contrology”. Obecnie byłoby niemożliwe uczyć klientów ćwiczeń Pilates w oryginale, tak jak były one stworzone. Styl życia na przestrzeni kilkudziesięciu lat znacznie się zmienił, ludzie są coraz mniej aktywni fizycznie i mają więcej fizycznych dolegliwości. Wymagają tym samym bardziej indywidualnego podejścia podczas ćwiczeń i modyfikowania ich dla swoich potrzeb i możliwości. Dlatego ćwiczenia zostały podzielone na mniejsze, łatwiejsze elementy, które stopniowo usprawniają ciało ćwiczącego, tak by mógł z czasem prawidłowo wykonywać klasyczne ćwiczenia Pilatesa.

Liczne badania pokazały, że u osób z bólami kręgosłupa, mięśnie postawy – poprzeczny brzucha i wielodzielny przestają pracować i nawet po ustąpieniu bólu, mięśnie te nie odzyskują swojej funkcji powodując powrót bólu. Udowodniono, że pracując w neutralnym ułożeniu miednicy i lekkim napięciu mięśni poprzecznych brzucha, mięśnie postawy powracają do swojej funkcji, a nawrót bólu zmniejsza się znacząco. Dodatkowo utrzymanie neutralnego kształtu kręgosłupa równoważy siłę mięśni środka, pozwala na optymalizację funkcji mięśni stabilizujących, jak
mięsień poprzeczny brzucha i mięśnie dna miednicy, najlepiej utrzymuje i rozwija mięśnie wielodzielne, tak bardzo ważne dla krótko i długotrwałego zdrowia i funkcji kręgosłupa w życiu codziennym, jak również zapobiega skurczeniu mięśnia prostego brzucha i staniu się dominującym mięśniem brzucha. Badania nad wpływem neutralnego ułożenia kręgosłupa na funkcjonowanie człowieka umożliwiły zmianę 34 oryginalnych ćwiczeń Pilatesa na bardziej dostępną formę.
Wszyscy mogą teraz wykonywać zmodyfikowane wersje oryginalnych ćwiczeń poprawnie, oraz bardziej efektywnie, poprawiając świadomość swojego ciała oraz polepszając stabilizację obręczy barkowej i miednicy, a dopiero po opanowaniu tej stabilizacji, mogą bezpiecznie przejść do kolejnych bardziej dynamicznych i skomplikowanych ćwiczeń.

Cel ćwiczeń natomiast pozostaje ten sam – przywrócenie równowagi w naszym ciele. Równowaga ta polega na płynnym i kontrolowanym napinaniu i rozciąganiu odpowiednich mięśni. Pilates skupia się na wzmacnianiu centrum naszego ciała, wypracowaniu silnych mięśni głębokich brzucha i pleców oraz na ustabilizowaniu kręgosłupa przy jednoczesnym zrelaksowaniu mięśni karku.

Metoda Pilates’a zajmuje się również mięśniami dna miednicy, które są bardzo ważne szczególnie dla kobiet, gdzie w innych metodach, czy rodzajach zajęć aktywności ruchowej mięśnie dna miednicy, często są odsuwane na plan dalszy, lub w ogóle nie są brane pod uwagę. Dno miednicy, obok przepony, mięśnia poprzecznego brzucha i mięśnia wielodzielnego jest jednym z mięśni środka. Powięziowo stanowi część Taśmy Głębokiej Przedniej (TGP), która powinna zapewniać odpowiednie wsparcie dla całego szkieletu, a ruchom nadaje lekkość i grację. Osłabienie
tych mięśni lub też ich nadmierne rozciągnięcie może skutkować wysiłkowym nieotrzymaniem moczu, obniżeniem narządów płciowych oraz ograniczoną satysfakcją ze współżycia, a także wieloma innymi konsekwencjami w dysfunkcji aparatu ruchu. Najlepszą profilaktykę zapewnią tutaj ćwiczenia Pilatesa oparte na zasadach: oddechu, kontroli, koncentracji, płynności ruchów, środkowania, które w efekcie doprowadzą do rutynowo wykonywanych prawidłowo ruchów w czasie codziennego funkcjonowania. Taki trening dna miednicy i pozostałych głębokich mięśni powinien być codziennością, co do późnej starości zagwarantuje wysoką jakość życia. Wszystko to natomiast, co ćwiczymy w metodzie Pilates, prowadzi do utworzenia silnego naturalnego „gorsetu”, który jest podstawą płynnego i harmonijnego ruchu całego naszego ciała. Mięśnie dna miednicy współpracują z innymi ważnymi mięśniami – brzucha, bioder i pleców.

Gdy zaczynasz aktywować dno miednicy, organizm poprawia ukrwienie, tworzą się nowe naczynia krwionośne. Dzięki nim tkanki otrzymują więcej tlenu, substancji odżywczych i są bardziej elastyczne. Systematycznie trenowane mięśnie dna miednicy stają się silniejsze, a to poprawia też ukrwienie pochwy, dzięki czemu staje się węższa, pęcherz moczowy i macica unoszą się nieco ku górze.

W Pilates dodatkowo cały ruch zintegrowany jest z naszym oddechem, który z kolei odgrywa bardzo istotną rolę podczas ćwiczeń. Są to dwa nierozerwalne elementy. W połączeniu wszystko razem powinno pracować jak jeden doskonale działający mechanizm. Prawidłowy oddech powoduje lepsze dotlenienie mięśni i mózgu, dzięki czemu cały organizm lepiej funkcjonuje. Kiedy Twoje serce i płuca pracują lepiej, masz więcej siły wykonywać codzienne czynności.

Charakterystyczną cechą metody Pilates’a jest to, że nie skupia się tylko na mięśniach dużych i mocnych, ale wzmacnia również mięśnie małe i słabe, głęboko położone, z istnienia których często w ogóle nie zdajemy sobie sprawy, dopóki nie zaczniemy ćwiczyć. Ćwiczenia Pilates opierają się na wszystkich rodzajach skurczu mięśniowego – co angażuje zarówno włókna wolno jak i szybko kurczliwe. Te wartości poprawiają jakość tkanki mięśniowej i zwiększają jej elastyczność.

W ujęciu globalnym – całego układu ruchu – poprawnie wykonane ćwiczenia równoważą siłę i napięcie poszczególnych grup mięśniowych. Umiarkowany, regularny wysiłek, jaki zapewniają cykliczne treningi Pilates, zwiększa masę i gęstość tkanki kostnej poprzez lepszą organizację beleczek kostnych. Wzrasta wytrzymałość biomechaniczna układu kostnego. Chrząstka stawowa, dzięki różnorodnym naprężeniem i ruchom w stawach, jest lepiej odżywiona, a różnego typu ćwiczenia zwiększają propriocepcję w miękkich elementach okołostawowych
(więzadła, torebka stawowa). Ma to wpływ na zwiększenie ruchomości stawowej (poprzez wzrost elastyczności miękkich tkanek i większą ilość mazi w stawie), a zarazem przyczynia się do wzrostu stabilności stawowej (adekwatna odpowiedź mięśni na zmianę pozycji stawu).

Jednak, aby z ćwiczeń płynęły same korzyści, należy stosować się do kilku zasad, które zawierają takie elementy jak: koncentracja, oddech, środkowanie, kontrola, precyzja, ciągły ruch, równowaga oraz rutyna.

Koncentracja – tzn. skupiamy się na chwili obecnej, na byciu świadomym wszystkich informacji płynących z ciała. Jest to klucz do połączenia ciała i umysłu.
Kontrola – Joseph Pilates pierwotnie nazwał swój program ćwiczeń „Kontrolologią”, lepiej powtórzyć ćwiczenie dwa razy poprawnie niż dwadzieścia razy źle, dlatego Pilates jest jednym z najbezpieczniejszych programów ćwiczeń. Kontrola ruchu zapewnia maksymalne korzyści z ćwiczenia.
Środkowanie – cały ruch wyprowadzany jest od mięśni środka, które Pilates nazywał „elektrownią”. Dlatego musimy wzmacniać swoją „elektrownię” i wykorzystywać ją do podtrzymania kręgosłupa, organów wewnętrznych i gorsetu warunkującego utrzymanie prawidłowej postawy ciała.
Oddech – Oddech ma niejako oplatać nasz ruch.
Precyzja– każde ćwiczenie wykonujemy dokładnie ze skupieniem uwagi na pracy poszczególnych mięśni. Jeśli chcesz poprawić jakość ruchów musisz być bardzo precyzyjny. Myśląc precyzyjnie kontrolujesz konkretne mięśnie w swoim ciele.
Ciągły, płynny ruch – ruch który nie ma początku ani końca, gdyby ktoś popatrzył na osobę ćwiczącą Pilates z boku nie powinien zorientować się gdzie jest początek, a gdzie koniec ćwiczenia. Jest to jedna z najprzyjemniejszych zasad Pilates – wdzięk i wolność, które odczuwamy podczas wykonania ćwiczenia.
Rutyna – gdy już wprowadzisz wszystkie powyższe zasady do ćwiczeń osiągniesz rutynę w swojej pracy, czyli nie skupiając się na ćwiczeniu będziesz wykonywał poprawnie.

Sztandarowe ćwiczenia Pilates:

„Setka”

„Single leg stretch”

„Side Bend”

„Swan Dive”

„Plank”

Pilates jest inspirujący! – praca z ciałem podczas ćwiczeń jest wyjątkowa i bardzo trudna. Chociaż na efekty czeka się bardzo długo, sam fakt braku możliwości zgłębienia tego ogromu wiedzy jest dla mnie motywujący. Do tej pory wszystko było dla mnie jasne, proste do zrozumienia, jest wreszcie coś nieosiągalnego, nad czym trzeba cały czas pracować, co cały czas ewoluuje.
Pomimo tego, że praca którą wkładam w naukę i praktykę nie daje tak szybkich rezultatów jak bym tego oczekiwała – staram się myśleć pozytywnie i motywować się do działania. Widząc uśmiech na twarzy moich klientów lub mocno skupioną/zagubioną minę wiem, że ta dobra energia rośnie w ich sercach:)

Zapraszam na treningi z wykorzystaniem metody Pilates, naprawdę warto!!!.

Opracowanie: Augustyn Paulina