Jak zmienia się ciało kobiety w tym szczególnych czasie? Czy każda z nas może podejmować aktywność w czasie ciąży? Jakie ćwiczenia w ciąży są bezpieczne? Na co zwrócić uwagę?
Czy wzmacnianie mięśni jest ważniejsze od pozycji relaksacyjnych? Na te i wiele innych pytań postaram się odpowiedzieć w poniższym artykule.

Po moim porodzie w czerwcu obiecuję kontynuację tematu:). Zdobędziecie wiedzę między innymi: jak wzmacniać mięśnie dna miednicy po porodzie naturalnym i mięsień poprzeczny po cesarskim cięciu. Poznacie zestawy ćwiczeń ze swoim maluchem. Chciałabym wypełnić temat tak, aby każda z Was znalazła coś dla siebie w moich artykułach, ponieważ wiem, że w internecie jest wiele ćwiczeń nie do końca poprawnych i bezpiecznych dla kobiety w ciąży i po porodzie. Bazując na moim doświadczeniu, szkoleniach i praktyce, którą sama obecnie mam, postaram się rozwiać wszystkie wątpliwości. Zapraszam do lektury.

W ciąży bez powikłań nie ma przeciwwskazań do ćwiczeń, traktowanie ciąży jak choroby, a przyszłej mamy jak inwalidki to przestarzały pogląd. Aktywny wypoczynek wpływa pozytywnie na stan fizyczny i psychiczny zarówno matki jak i dziecka.

Ciało kobiety w ciąży – wprowadzenie.

W czasie ciąży twój organizm przeżywa prawdziwą rewolucję. Zmiany fizjologiczne w organizmie kobiety wywołane ciążą występują nie tylko w narządach płciowych, ale również w całym ustroju. Układ hormonalny, krążenia, nerwowy, kostno-stawowy muszą sprostać ogromnemu zadaniu. Pracują inaczej, a ty widzisz i odczuwasz te zmiany. Ze względu na różnorodność objawów podczas trwania całego okresu, wyróżnia się 3 trymestry ciąży.

Już od pierwszych chwil od poczęcia twoje ciało zaczyna przygotowywać się na przyjęcie nowego życia. Największe zmiany w I okresie ciąży zachodzą w układzie rozrodczym. Zmienia się wielkość, kształt i masa macicy, której dno pod koniec 16 tygodnia wyczuwalne jest na wysokości trzech palców powyżej spojenia łonowego. Gdy macica rośnie, uciska na żyłę wrotną i aortę, czego skutkiem jest mniejszy dopływ krwi do serca i do mózgu. Od półmetka do końca ciąży mogą ci się więc przytrafiać zawroty głowy, a nawet utrata równowagi czy zasłabnięcia. Dochodzi do nich zwykle przy gwałtownej zmianie pozycji ciała.

Zmiany hormonalne wpływają na twoją psychikę, ponieważ z jednej strony masz więcej energii, ale z drugiej jesteś rozdrażniona i trudno jest ci zapanować nad emocjami. Nagły wzrost stężenia hormonów we krwi uaktywnia ośrodek wymiotny w mózgu, dlatego męczą cię nudności i wymioty, połączone z wstrętem do niektórych zapachów. Twój organizm koncentruje wszystkie siły na podtrzymaniu maleństwa, więc potrzebujesz więcej wypoczynku i snu niż miesiąc temu.
Wraz z końcówką pierwszego trymestru ciąży Twoje dziecko szybko rośnie, a efekt tego jest taki, że zaczynasz szybciej spalać kalorie. Twoja przemiana materii może się zwiększyć nawet o 25 procent, stąd napady wilczego głodu. Powinnaś wiedzieć, że nieustępliwy głód odczuwalny podczas ciąży, szczególnie dokuczliwy nocą ma podłoże fizjologiczne. Twoje dziecko czerpie dniem i nocą składniki odżywcze z Twojej krwi, dlatego w ciągu nocy poziom cukrów może się obniżyć, czemu towarzyszy łaknienie.

Z czasem ciągle powiększająca się macica powoduje znaczną zmianę położenia żołądka i jelit. Następuje zmniejszenie czynności motorycznej żołądka, zmniejszenie kwasowości soku żołądkowego oraz osłabienie perystaltyki jelit – co może powodować zaparcia. Zmniejsza się wydolność dolnego zwieracza przełyku, co sprzyja wystąpieniu zgagi.

U kobiet w ciąży dochodzi do znacznego fizjologicznego zatrzymywania wody w organizmie, w okresie okołoporodowym nawet do 6,5 l wody jest magazynowane w płynie owodniowym, płodzie, łożysku, we krwi, macicy i piersiach. Ciało ciężarnej obrzmiewa najczęściej w okolicy kostek, stóp oraz dłoni i palców, jest to widoczne pod koniec dnia lub po długiem przebywaniu
w cieple.

Wkrótce po poczęciu dziecka zaczynają zachodzić znaczące zmiany w układzie krążenia.
Do najważniejszych należy zwiększenie ilości krwi – około 30 tygodnia ciąży w Twoim ciele będzie krążyć o 50 % więcej krwi, co spowoduje, że ciągle będzie Ci za ciepło. Jeśli w układzie krwionośnym jest więcej krwi, jej obieg staje się przez to wolniejszy, a nacisk powiększającej się macicy dodatkowo będzie utrudniał jej prawidłowy przepływ. Krew będzie miała tendencję do zastoju w naczyniach krwionośnych nóg, dlatego mogą one puchnąć o czym wspomniałam wcześniej. Objętość krwi zwiększa się powoli w I trymestrze ciąży, w II trymestrze znacznie, by w ostatnich tygodniach ciąży pozostawać na niezmienionym poziomie. U niektórych ciężarnych oprócz wzrostu objętości krwi, mogą nastąpić zmiany w morfologii krwi. Częstą przypadłością u kobiet w ciąży jest niedokrwistość będąca skutkiem niedoboru żelaza, co wymusza dodatkową suplementacje tym pierwiastkiem, zwykle pojawia się w 32-34 tygodniu ciąży. Następuje przyspieszenie czynności serca o ok. 10-15 skurczów na minutę. Powiększająca się macica uciska na duże naczynia krwionośne – od połowy ciąży na tętnicę główną – co upośledzenia ukrwienia miejsca łożyskowego (należy unikać leżenia w pozycji na wznak), a później na żyłę główną dolną – w wyniku czego mogą wystąpić burzliwe objawy ograniczenia dopływu krwi do prawego serca (zespół żyły głównej dolnej).

Być może zaczniesz odczuwać także skurcze łydek. Wraz z postępem ciąży stają się one coraz częstsze i bardziej bolesne, niestety nie wiadomo dokładnie co je powoduje. Jedna teoria mówi, że są to niedobory magnezu lub wapnia, inna stwierdza, że przyczyną może być gromadzenie się płynów w nogach w porze wieczornej lub osłabienie krążenia, które narasta w pozycji siedzącej.

Zmiany hormonalne i rozrost macicy wpływają na górne drogi oddechowe, powodując uniesienie przepony o 4 cm, zwiększenie wymiaru poprzecznego klatki piersiowej o 2 cm, a obwodu klatki piersiowej o 6 cm. Kobieta jest bardziej wrażliwa na dwutlenek węgla. Już od początku ciąży u połowy kobiet pojawia się duszność w czasie wysiłku lub spoczynku. Nie jest ona oznaką zaburzeń w układzie oddechowym ani sercowo-naczyniowym, a ze względu na częstość występowania określa się ją jako duszność fizjologiczną. Niewykluczone, że pod koniec ciąży będzie trapiła Cie zadyszka, to efekt zwiększonego wydzielania progesteronu, który przyspiesza oddech, a w ostatnim trymestrze macica uciska dodatkowo na przeponę i płuca. U 50 % ciężarnych występuje subiektywne uczucie duszności, co często prowadzi do hiperwentylacji wywołując uczucie drętwienia w okolicy ust oraz drętwienie i przymusowe ustawienie dłoni. Oddychanie stanie się mniej kłopotliwe w ostatnich tygodniach, gdy dziecko przyjmie pozycję porodową.

Układ ruchu jest również obciążony podczas długich 9 miesięcy ciąży. Przygotowując się powoli do porodu, organizm rozluźnia tkanki tworzące stawy biodrowo – krzyżowe. Robi to po to, by dziecko łatwiej przecisnęło się przez kanał rodny. Działanie relaksyny i steroidowych hormonów płciowych prowadzi do zwiększenia elastyczności tkanki łącznej i kolagenowej, co powoduje wzmożoną ruchomość w stawach miednicy. Rozluźnieniu ulegają więzadła spojenia łonowego, chrząstki międzykręgowe oraz mięśnie brzucha. Ciągle wzrasta masa ciała, piersi i macicy, co sprawia, że przesuwa się środek ciężkości ciała kobiety – przed 20 tygodniem o około 2 cm.
Stan ten powoduje pogłębienie lordozy przez większe przodopochylenie miednicy, zwiększa się napięcie więzadeł i mięśni w środkowym oraz dolnym odcinku kręgosłupa. Przykrą konsekwencją tego stanu są uporczywe bóle krzyża i stan szybkiego męczenia się. Często odcinek piersiowego zaokrągla się w związku z powiększeniem gruczołów sutkowych. Powiększający się brzuch powoduje, że aby zachować równowagę, musisz coraz bardziej odchylać górną połowę ciała do tyłu. Przygięcie szyi wraz ze zwiększoną lordozą mogą powodować u kobiet w zaawansowanej ciąży ból, drętwienie i osłabienie siły kończyn górnych. Może dochodzić do koślawości kolan i obniżenia sklepienie podłużnego stopy – odczuwasz to jako ból stóp przy chodzeniu.

Ruch w ciąży. Dla kogo? Na co zwrócić uwagę?

Zazwyczaj olbrzymie zmiany, do jakich dochodzi podczas ciąży w organizmie kobiety, nie powodują zagrożenia dla jej kondycji oraz zdrowia. Mogą być jednak przyczyną uciążliwych dolegliwości, które prowadzą do obniżonego samopoczucia i stresu. Dlatego wskazane jest aby kobieta, która planuje zajście w ciąże zadbała o swoje zdrowie i kondycję fizyczną jeszcze przed poczęciem. Zminimalizuje to wystąpienie tych objawów oraz powikłań w czasie ciąży.

Analizując przemiany w organizmie kobiety ciężarnej, można stwierdzić, że nie ma fizjologicznych przeciwwskazań do stosowania ruchu w okresie ciąży. Świadczy o tym wydolność wysiłkowa. Badania wykazały, że wydolność wysiłkowa kobiet ciężarnych jest zbliżona do wydolności wysiłkowej kobiet nieciężarnych, a w okresie od 25 tygodnia do 32 tygodnia ciąży jest większa!. W czasie ciąży zwiększa się o 30 % pojemność wyrzutowa serca, objętość krwi krążącej, wentylacja płuc i wymiana gazowa. To przystosowanie ciążowe stwarza dobre warunki do stymulacji specjalnymi ćwiczeniami ruchowymi.

Gdy cieszysz się ciążą, masz energię, motywację i chęci, a lekarz nie widzi przeciwwskazań, aktywność ruchowa w ciąży jest bezpieczna. Ruch usprawnia układ oddechowy i krążenia, poprawia przemianę materii, a także pozwala utrzymać prawidłową wagę i piękną sylwetkę.

Poprzez właściwie dobrane ćwiczenie zapobiegniesz takim problemom jak : obrzęki, zastoje żylne, kurcze łydek. Systematyczne oddychanie torem przeponowym wpłynie dodatnio na wydolność układu oddechowego i krążeniowego. Ruch spowoduje wzrost przemiany materii, co zapobiegnie gromadzeniu tłuszczu i nadmiernej zwyżce masy ciała.

Umiejętnie dozowane ćwiczenia łagodzą bóle głowy, mdłości, złe samopoczucie.
Odpowiednia aktywność zapobiegnie nadmiernemu rozciągnięciu mięśni brzucha – utrzymując prawidłową statykę ciała. Dobór metod postępowania ruchowego zależy od okresów ciąży.
W okresie pierwszych 4 miesięcy gdy ciąża nie jest stabilna, nie stosuje się ćwiczeń specjalnych, chyba że mama przed ciążą była bardzo aktywna fizycznie. Wtedy poleca się kobiecie utrzymania dotychczasowego trybu życia i kontynuowanie treningów z ewentualnym ograniczeniem ćwiczeń wytrzymałościowych i skocznościowych. Jednak należy pamiętać, że okres ten nie jest bezpieczny, nie funkcjonuje w pełni łożysko,a układ nerwowy wykazuje chwiejność.

Uwzględniając powyższe argumenty, kobieta w tym czasie wymaga szczególnej uwagi i opieki. Wprowadzenie dodatkowych bodźców psychomotorycznych u kobiety rozpoczynającej ruch powinno mieć miejsce od około 17 tygodnia ciąży. Kobieta w zaawansowanej ciąży jest najlepszym arbitrem dla siebie samej. Sama potrafi ocenić czy niektóre ćwiczenia są niemożliwe do wykonania z powodu ciężkości w miednicy i brzuchu.

Korzyści dla matki, ojca i dziecka wynikające z ćwiczeń:

– fizyczne i psychiczne dobre samopoczucie
– sprawność do ostatnich dni ciąży
– wyrównanie ciśnienia krwi, polepszenie dotlenienia matki i dziecka
– likwidacja przeciążeń i napięć jakie pojawiają się w okresie ciąży
– łatwiejszy odpływ krwi żylnej z kończyn
– przeciwdziałanie kurczom mięśniowym
– zachowanie pełnego zakresu ruchu w stawach
– zniesienie bólu pleców
– podniesienie tolerancji na ból, co ma wpływ na łagodniejszy poród
– zapobieganie stresom, obawom, panice przed porodem
– przygotowanie ojca dziecka lub osoby towarzyszącej do wspólnego aktywnego porodu
– szybszy powrót do staniu sprzed ciąży oraz lepsza regeneracji aparatu mięśniowo-więzadłowego

Sprawdź poniżej czy nie znajdujesz się w grupie ryzyka, gdzie występują przeciwwskazania do ćwiczeń i zanim rozpoczniesz jakąkolwiek formę ruchu skonsultuj się ze swoim lekarzem prowadzącym!. Jeśli masz wątpliwości skontaktuj się z trenerem personalnym, aby dokładnie omówić technikę ćwiczeń lub ułożyć kompletny plan treningowy dostosowany do Twoich możliwości i potrzeb.

Przeciwwskazania do ćwiczeń w ciąży:

– choroby przewlekłe występujące przed ciążą
– w zależności od decyzji lekarza – stany wikłające ciążę ( krwawienie w ciąży, ciężkie postacie gestozy ciążowej, opuchnięcia, rąk i stóp, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, niedokrwistość dużego stopnia, ciąża bliźniacza, zapalenie nerek, niewydolność szyjki macicy)
– zagrażające poronienie
– zagrażający poród przedwczesny
– infekcje, przeziębienie
– skurcze macicy
– nieprawidłowe usadowienie łożyska
– zaburzenia wewnątrzmacicznego wzrastania płodu
– zapłodnienie In Vitro

Stany wymagające natychmiastowego przerwania ćwiczeń:

– krwawienie z dróg rodnych
– ból brzucha
– pęknięcie pęcherza płodowego
– podwyższona temperatura, dreszcze
– skurcze macicy
– bóle i zawroty głowy, mdłości, wymioty, duszność
– zaburzenia widzenia

Ćwiczenia na mięśnie brzucha w czasie ciąży? Mity i fakty.

Nie ćwiczymy mięśni brzucha w ciąży! Jeżeli celem tych ćwiczeń miałoby być zachowanie sprawności tych mięśni przez okres ciąży, stawiamy sobie wyzwanie niemożliwe do realizacji.
W ciąży następuje skrajne rozciąganie mięśni brzucha zarówno wzdłuż jak i wszerz. Równocześnie rozciąga się kresa biała, która jest połączeniem mięśni prostych, skośnych i poprzecznych.
Ze względu na rozproszony charakter przebiegu włókien tych rozcięgien, powyżej pępka w miejscu skrzyżowania włókien powstają szczelinki, będące miejscami zmniejszonej oporności. Duże dziecko, ciąża bliźniacza lub niedbanie o siebie podczas ciąży powodują separacje kresy białej wszerz i niestety brzuszki mogą pogłębić ten problem. Co ciekawe mięśnie brzucha pośrednio ćwiczmy poprzez właściwe napięcie głębokich mięśni dna miednicy – struktury mięśniowe połączone są ze sobą powięziono.

Po co zatem się katować zwykłymi brzuszkami w ciąży i w okresie połogu? Wybierajmy takie ćwiczenia, które mają sens i nie doprowadzą do kolejnych problemów. Jeśli zaczniemy mocno pracować tłocznią brzuszną, czy pod wpływem ćwiczeń czy zwykłych czynności jak np. dźwiganie zakupów, grozi nam przepuklina. Zbyt wczesne rozpoczęcie brzuszków w okresie połogu może prowadzić do powiększenia rozstępu. Zatem ćwicz z rozwagą!.

Jak ćwiczyć? Relaks i wzmocnienie ciała – dwa równie ważne elementy.

Poniżej dostajesz gotowy skrypt, ze zwróceniem uwagi na wzmacnianie/rozluźnianie tych partii mięśniowych, które pomogą Ci w czasie ciąży niwelując dolegliwości bólowe i stany napięciowe, które będą pomocne w trakcie samego porodu i po urodzeniu maluszka, abyś wróciła do pełnej formy.

Zaczynamy od pozycji relaksacyjnych oraz bardzo ważnego elementu jakim jest oddech.
Pozycje relaksacyjne dla kobiet w ciąży usuwają napięcia z całego ciała, wyciszają umysł, regenerują ciało. Ułożenie ciała u kobiety w ciąży wymaga użycia sprzętu (wałki, piłki, rollery, poduszki, kojce). Pozycje leżące podparte np. wałek pod zewnętrzną/wewnętrzną częścią nóg rozciągają narządy jamy brzusznej i okolicę miednicy. By uniknąć napięcia w lędźwiach, rozluźnić brzuch i przeponę, relaks wykonuje się z dużą ilością koców pod plecami lub z pomocą wypompowanej piłki, ważne by nie leżeć w pozycji na płasko, głowa powinna znajdować się powyżej serca . Najbezpieczniejsza pozycja dla przyszłej mamy to leżenie na lewym boku z podparciem nóg – można wykorzystać do tego specjalny rogal motherhood – najpopularniejsza w Polsce poduszka w kształcie litery C. Zapewnia wsparcie całego ciała, tak ważne dla każdej kobiety w ciąży, ułatwia sen i odpoczynek. Gwarantuje wygodne wsparcie w późniejszym czasie podczas karmienia piersią, zarówno w pozycji siedzącej jak i leżącej – polecana przez położne.

Skrypt relaksacyjno- rozciągający– wykorzystaj wałki do jogi lub piłki w celu podparcia stawów kolanowych, oprzyj wygodnie plecy na dużej piłce, rozluźnij kręgosłup szyjny, a pod odcinek lędźwiowy kręgosłupa włóż małą piłeczkę softball.

Pozycja wyjściowa– siadasz na piłce układając dłonie na bocznej części żeber.
Wykonaj wdech do bocznej części żeber, tak aby rozciągnąć i otworzyć żebra jak parasol na boki.
Następnie ułóż dłonie pod pępkiem i wykonuj głębokie oddechy przeponowe do maleństwa.

Najlepsza opcja, którą możesz wykorzystać w trakcie snu i wypoczynku- rogal motherhood.

Skrypt wzmacniający.

Pozycja wyjściowa: Leżenie bokiem na piłce, dolną ręką obejmij piłkę i połóż wygodnie kręgosłup na sprzęcie przysuwając staw kolanowy blisko w kierunku piłki, nogę górną wyprostuj i wydłuż podpierając się na palcach stopy. Ruch: wykonaj odwiedzenie nogi w górę, zadzierając palce stopy do siebie – napnij pośladek następnie powróć do pozycji wyjściowej. Opcja: pulsujesz nogą w górze na wysokości stawu biodrowego.

Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem na piłce, opuść delikatnie miednicę w dół rozluźniając kręgosłup w stronę piłki z kontrolą rozciągnięcia mięśni brzucha. Ruch: Napnij pośladek i podnieś biodra w górę tak aby utworzyły jedną linię z kolanami, kolana pociągnij w przód, a dziecko przytul do siebie zbliżając kość łonową w stronę pępka.

Wspaniale wzmacnia przywodziciele, przed porodem staraj się te mięśnie rozluźniać – otwierając kolana na zewnątrz – wykorzystaj pozycję do relaksu we wcześniejszych postach, po porodzie wróć ponownie do ćwiczenia, aby zapobiec problemom z nietrzymaniem moczu, by mięśnie dna miednicy powróciły do swojej sprawności. Pozycja wyjściowa: siad rozkroczny z chwytem piłki pomiędzy kolanami. Ruch: wykonaj zacisk piłki ściskając prawe kolano do lewego i rozluźnij napięcie. Opcja: zatrzymaj ruch i wykonaj 5 wdechów i wydechów, lub pulsuj na piłkę z krótkimi wydechami.

Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem na lekko wypompowanej piłce, mniejsza piłka służy jako podparcie kręgosłupa lędźwiowego, w dłonie włóż ciężarki 1/2 kg w formie kul lub hantelek. Ruch: podnieś ramiona bokiem w górę na wysokość klatki piersiowej zbliżając ciężarki do siebie, wracając ugnij łokcie w kierunku podłoża.

Pozycja wyjściowa: siadasz na piłce równomiernie obciążając pośladki i wydłużając kręgosłup. Ruch: przesuń stopy w przód wykonując 4 małe kroki, podciągnij kość łonową do pępka i przytul dziecko do siebie powoli otwierając wszystkie kręgi kręgosłupa do piłki, powróć przyciągając brodę w kierunku mostka i cofaj stopy w tył, aż wrócisz do pozycji wyjściowej ( przytrzymaj piłkę z boku dla większej stabilizacji).

Pozycja wyjściowa: klęk podparty z obręczą pod klatką i piłką pomiędzy stopami. Ruch: ugięcie w stawach łokciowych z przytrzymaniem łokci blisko bocznych stron talii, pamiętaj o delikatnym napięciu mięśni dna miednicy i o oddechu.

Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem z podparcie klatki piersiowej i głowy na 2 małych piłkach. Ruch: trzymając taśmę w tej samej dłoni, wykonaj ruch krążenia w stawie biodrowym, rozluźniając swoją pachwinę, ruch na zewnątrz wykonuj z wydechem i napięciem mięśni dna miednicy.

Uwaga: tylko 1 trymestr ciąży.

Pozycja wyjściowa: klęk podparty.

Ruch: wyciągnij prawe ramie w przód oddalając bark od ucha, zaś lewą stopę poprowadź w tył po macie napinając pośladek.

Uwagi: Utrzymaj napięcie w mięśniach dna miednicy, pośladku i równomierne obciążenie pomiędzy dłonią i kolanem pozostającym na podłożu.

Pozostaje mi życzyć Wam powodzenia dziewczyny 🙂 ćwiczcie dla siebie i swojego maleństwa !

Literatura:

1. Skrypt Open Mind Mama plus. Wersja Marzec 2013r.
2. Skrypt Pilates Special Populations. Open Mind. Sierpień 2012r
3. Ciąża, poradnik dla rodziców, dr Anne Deans, warszawa 2012r.
4. Ciąża, poród, macierzyństwo, dr n med. Grażyna Iwanowicz-Palus, Lublin.
5. Ciąża o przebiegu fizjologicznym; Pisarski T., Skrzypczak M., Warszawa 1998, PWWL.
6. Rehabilitacja w ginekologii i położnictwie, Kozłowska J., Krawów 2006, AWF
7. Atlas rehabilitacji ruchowej, Ridan T., Luty 2015, Forum t.II

Opracowanie: Augustyn Paulina