Poważny problem i poważny artykuł! Zdecydowanym się szerzej opisać temat nietrzymania moczu ponieważ, spotykam się z opiniami, że ten problem narasta, co ciekawe nie tylko u kobiet po porodzie, w okresie menopauzy,
ale u młodych zdrowych dwudziestolatek.
Statystyki są bezlitosne: aż jedna trzecia kobiet po trzydziestce boryka się z „wilgotnym kłopotem”.
Badania dowodzą, że wśród kobiet w wieku 30-39 lat aż 12 procent cierpi na nietrzymanie moczu.
Według najnowszych źródeł na nietrzymanie moczu cierpi od 46-60% populacji, 37% stanowią kobiety w wieku rozrodczym, a pozostałe 63% to pacjentki po menopauzie. Im jesteśmy starsze, tym większe jest ryzyko, że problem nas spotka – szacuje się, że po sześćdziesiątce aż połowa pań wie, co to znaczy wstyd z powodu mokrej bielizny.
Ale to tylko statystyki. Lekarze podejrzewają, że problem ma znacznie większe rozmiary, ponieważ wiele kobiet (zwłaszcza młodszych) z zażenowania nie przyznaje się do choroby, a starsze uważają, że jest ona nieuchronnym elementem procesu starzenia się i też się na nią nie skarżą. Blisko 2/3 kobiet z nietrzymaniem moczu nigdy nie konsultowało się z lekarzem. A te, które zdecydowały się na rozmowę ze specjalistą, zwlekały z tym średnio 3 lata. Wstydliwa przypadłość nie omija Panów!, niestety męska duma wygrywa i temat nigdy nie ujrzy światła dziennego. Kobiety częściej w swoim gronie rozmawiają o problemie i szukają rozwiązań, dla mężczyzn temat nietrzymania moczu to całkowite tabu.
Pozostaje nadzieja, że mój artykuł pozwoli jednej i drugiej grupie podjąć temat, da konkretne wskazówki i pozwoli rozpocząć leczenie zdecydowanie wcześniej.

Co powoduje osłabienie mięśni odpowiedzialnych za prawidłową statykę narządów rodnych?
Jakie są typy nietrzymania moczu i jak się objawiają? Jak wzmocnić mięśnie dna miednicy.?

Właściwa statyka narządów płciowych zależna jest od wielu czynników między innymi:
– anatomicznych (prawidłowa budowa kostna miednicy i dna miednicy),
– położniczych (wydolność przepony moczowo-płciowej, mięśni dna miednicy i krocza),
– aparatu więzadłowego (więzadeł macicy, tkanki łącznej),
– napięcia mięśniówki macicy,
– kierunku działania tłoczni brzusznej (ciśnienia przeponowego, masy ciała, napięcia mięśni brzucha),
– gospodarki hormonalnej.

Niewydolność przepony moczowo-płciowej może powodować:
– nietrzymanie moczu
– obniżenie macicy
– wypadnie macicy
– wypadanie pochwy

Z wiekiem oraz pod wpływem porodów tkanki pochwy i macicy ulegają osłabieniu i zwiotczeniu, co prowadzi
do zmiany kąta nachylenia cewki moczowej, a tym samym problemów z utrzymywaniem moczu.
Słabe mięśnie dna miednicy mogą prowadzić do zespołu rozluźnienia pochwy.
Mięśnie dna miednicy łączą kości łonowe i podstawę kręgosłupa (od przodu do tyłu). Działają jak hamak wsparcia pęcherza moczowego, macicy i jelita grubego. W dnie miednicy znajdują się trzy otwory: odbyt, pochwa (kanał rodny) i cewka moczowa (ujście pęcherza). Mięśnie dna miednicy działają w różnych kierunkach, powodując albo otwarcie albo zaciśnięcie tych otworów.

Najczęstszymi przyczynami niewydolności przepony moczowo-płciowej mogą być:
– częste porody/ porody patologiczne lub urazy okołoporodowe
– operacje ginekologiczne
– neuropatie
– starcza inwolucja macicy
– infekcje dróg moczowych
– choroby układu oddechowego (np.: astma)
– schorzenia (udar, cukrzyca, POCHP)
– niektóre leki
– obniżenie poziomu hormonów (estrogenów)
– schorzenia metaboliczne
– osłabienie aparatu więzadłowego i siły mięśniowej
– otyłość (podwyższony wskaźnik BMI)
– okres klimakterium
– niewłaściwa dieta i używki (kofeina, alkohol, palenie tytoniu)
– przewlekłe zaparciami
– brak aktywności fizycznej lub zbyt wysoki poziom aktywności ruchowej (sport wyczynowy)
– stres

Wpływ porodu naturalnego na mięśnie krocza.
Podczas ciąży w organizmie kobiety dochodzi do zmian w większości całkowicie odwracalnych.
Czasami ciąża ma trwale negatywny wpływ na ciało kobiety np.: z powodu zmian wagi mogą pojawić się rozstępy
i znaczne rozciągnięcie powięzi brzucha, co ogranicza możliwość podparcia szyjki pęcherza lub powoduje rozciągnięcie tkanek macicy. Powikłania porodu (pękniecie krocza, urazy szyjki macicy, zwieracza odbytu) powoduje że 40 % pierworódek ma lub miało przejściowe problemy z trzymaniem moczu.
W zależności od wieku i zdolności regeneracyjnych kobiety zmiany te mogą, ale nie muszą ulec odwróceniu.
Poród naturalny drogą pochwową wymusza znaczne rozciągniecie mięśni, co jest związane z faktem, że główka dzidziusia (czterokrotnie większa niż początkowa średnica otworu moczowo-płciowego) ma przecisnąć się przez
kanał rodny. Jeśli płód jest większy, adaptacja tkanek miękkich kanału rodnego może być mniejsza.
Niestety włókna mięśniowe w wyniku zadziałania sił rozciągających mogą nadwyrężyć mocno mięśnie krocza
lub spowodować rozerwanie przegrody odbytniczo-pochwowej i mięśnia dźwigacza odbytu.
Aby pomóc kobiecie podczas rodzenia stosuje się celowo nacięcie krocza, minimalizuje to uraz, zaś kontrolowane przecięcie o równych brzegach sprawia, że tkanki można łatwiej zszyć. Ale żeby nie było tak pięknie nacięcie krocza ma swoje wady: zwiększa urazy tylnej części krocza, wywołuje powikłania wynikające z szycia, gojenia się rany, czasami występuje nietrzymanie moczu lub stolca. Badania EMG u kobiet 3 miesiące po porodzie naturalnym
z nacięciem wykazało gorsze napięcie mięśni dna miednicy niż u kobiet bez nacięcia. Jeśli po kilku tygodniach od ciąży mięśnie nie regenerują się może to dać negatywne skutki jak na przykład problemy z wysiłkowym nietrzymaniem moczu.

Czy wykonanie cesarskiego cięcia zapobiega nietrzymaniu moczu?
Nic bardziej mylnego! Badania dotyczące nietrzymania moczu przeprowadzone przez Rortveti
i wsp. wykazały, że częstotliwość nietrzymania moczu była najmniejsza u kobiet, które nigdy nie rodziły
ok. 10,1 %, u kobiet po porodzie naturalnym wynosiła 21%, zaś po cesarskim cięciu problem nietrzymania moczu dotyczył 16% badanych. Stwierdzenie, że cesarskie cięcie uchroni przeponę moczowo-płciową nie jest prawdą.
Właściwe przygotowanie kobiety do porodu zmniejsza ryzyko niewydolności przepony moczowo-płciowej!.
Sądzę, że każda kobieta powinna przygotować się do porodu naturalnego korzystając z pomocy trenera personalnego, fizjoterapeuty lub szkoły rodzenia. Dzięki temu uzyskasz większą świadomość jak relaksować swoje ciało w późnym okresie ciąży i w momencie porodu. Badania prowadzone na 2400 kobiet (Berghell i wsp.) potwierdziły, że masaż krocza po 34 tygodniu ciąży może zmniejszyć ryzyko uszkodzeń w trakcie porodu. Ważne, abyś umiała rozluźnić mięśnie swojego krocza i mięśnie twarzy w momencie parcia. Nabycie tej trudnej umiejętności ułatwi twój poród, skróci jego czas i ochroni Cię przez urazem mięśni krocza, zmniejszając objawy nietrzymania moczu w okresie połogu. Czasami zastosowanie ciepłych okładów w trakcie porodu czy nie podtrzymywanie główki dziecka może ochronić nasze mięśnie.

Rodzaje nietrzymania moczu:
– wysiłkowe nietrzymanie moczu (występuje najczęściej i polega na mimowolnym wycieku moczu podczas wysiłku, kichania, kaszlu lub śmiechu. Charakterystyczny jest brak wcześniejszego uczucia parcia na pęcherz. Ponieważ szyjka pęcherza moczowego jest silniejsza u mężczyzn wysiłkowe nietrzymanie moczu jest częstsze u kobiet. Nietrzymanie moczu może pojawiać się jako schorzenie współistniejące u mężczyzn w chorobie gruczołu krokowego (prostata), ponadto może towarzyszyć stwardnieniu rozsianemu, chorobie Parkinsona, Alzheimera, może pojawić się po udarze mózgu, uszkodzeniu rdzenia kręgowego lub po operacjach na miednicy mniejszej.
Problem nie poddany leczeniu może się nasilać i mieć bardzo negatywny wpływ na jakość życia.
– naglące nietrzymanie moczu  polega na wycieku moczu niezależnie od woli pacjenta, charakterystyczne jest występowanie parcia na pęcherz, które nie daje się opanować, dodatkowo może wystąpić częstomocz.
– mieszane nietrzymanie moczu (polega na mimowolnym wycieku moczu, któremu towarzyszy/poprzedza uczucie nagłego parcia na pęcherz).
– nietrzymanie moczu z powodu przepełnienia ( jest spowodowane upośledzeniem unerwienia pęcherza,
co powoduje brak odruchu mikcji podczas rozciągania ścian cewki moczowej. W wyniku maksymalnego przepełnienia pęcherza pojawia się wyciek w momencie, gdy zwieracze nie są w stanie powstrzymać naporu moczu.
Do takiego nagłego, intensywnego parcia dochodzi w niektórych sytuacjach (zmiana pozycji ciała, dźwięki,
np. lejącej się wody, w trakcie stosunku płciowego, typowo podczas orgazmu). Ten typ nietrzymania moczu najczęściej występuje u mężczyzn z powiększonym gruczołem krokowym.
– odruchowe nietrzymanie moczu ( mimowolny wypływ moczu spowodowany aktywnością odruchową przy przerwaniu rdzenia kręgowego powyżej S2, uszkodzeniem lub chorobą neurologiczną rdzenia kręgowego lub mózgu).
– przejściowe nietrzymanie moczu ( to czasowe zaburzenie nietrzymanie moczu powiązane z zastosowaniem znieczulenie zewnątrzoponowego, depresją, cewnikowaniem po operacjach, nadmierną produkcją moczu),
– ciągłe nietrzymanie moczu (objaw polegający na stałym wycieku moczu),
– moczenie nocne (wyciek moczu podczas snu).

Jakie mięśnie wzmacniać i jak to robić, by zmniejszyć problem nietrzymania moczu?
Rehabilitacja mięśni w profilaktyce niewydolności przepony moczowo-płciowej powinna być
w pierwszej kolejności skierowana do kobiet: po porodzie fizjologicznym, cesarskim cięciu, w okresie połogu,
przed i po zabiegach ginekologicznych, w okresie menopauzy/ po menopauzie. Wczesne uświadamianie kobiet
kiedy i jak mają wykonywać ćwiczenia, może znacząco zmniejszyć problem. Ważne, aby już w placówce zdrowia
w której przebywa kobieta następowała właściwa edukacja pacjentek.
Rozpocznijmy przegląd metod fizjoterapeutycznych – jako pierwszą linię terapii różnych typów nietrzymania moczu. Ćwiczenia osłabionych mięśni dna miednicy są najważniejszą składową leczenia zachowawczego. W Polsce kobiety rozpoznają ten zestaw ćwiczeń jako metodę Kegla – polegającą na świadomym napinaniu określonych grup mięśniowych wchodzących w skład mięśni dna miednicy (mięśni okołopochwowych i łonowo-doodbytniczych).
Temat jednak nie jest prosty i jako instruktor metody Pilates mam pewną obawę, co do tak mocnej dominacji pośladków i mięśni towarzyszących podczas ćwiczenia. Istotnym elementem jest umiejętność napinania właściwych grup mięśniowych, a jeszcze ważniejsze jest odpowiednie rozluźnienie okolicy, która będzie poddawana stymulacji,
o czym przeczytacie w dalszej części artykułu. Wracając do tematu wzmacniania mięśni.

Rehabilitacja w wysiłkowym nietrzymaniu moczu obejmuje ćwiczenia, fizykoterapię, farmakoterapię
i leczenie operacyjne. Wśród dostępnych metod stosuje się:
1)metodę biofeedback (opcjonalnie ponieważ nie wszyscy mamy dostęp do tak specjalistycznej diagnostyki).
Na początku ćwiczeń mięśni dna miednicy pacjenci niepotrzebnie napinają wszystkie inne mięśnie w danej okolicy
np.: przywodziciele uda. Chory stosując powyższą metodę ma możliwość obserwowania siły skurczu swoich mięśni, uczy się właściwego napięcia za pomocą palców lekarza (metoda digitalna, palców fizjoterapeuty lub samodzielnie
z wykorzystaniem elektrody EMG (przyrząd zwany perineometrem). Odpowiednia aparatura pozwala na ocenę postępu leczenia i świadome kurczenie właściwych grup mięśniowych. W przypadku wysiłkowego nietrzymania moczu i czynnościowych zaburzeń mikcji, jest to nauka świadomego kurczenia i świadomej relaksacji mięśni dna miednicy. Ocena skuteczności terapii w przypadku wysiłkowego nietrzymania moczu u kobiet następuje
po 3-6 miesiącach. U mężczyzn z wysiłkowym nietrzymaniem moczu i po operacjach prostaty, po 8 miesiącach leczenia. Biofeedback daje możliwość uruchamiania właściwej grupy mięśni, kontrolowanie nasilenia i czasu trwania skurczu, rozluźnienia i oceny postępów terapii. Nową atrakcyjną metodą jest także sEMG czyli elektromiografia
z wykorzystaniem elektrod powierzchniowych umieszczanych w pochwie lub odbycie, gdzie poziom napięcia mięśni widoczny jest na monitorze komputera. Dzięki tej metodzie pacjent zachowuje intymność, gdyż elektrody umieszczane są samodzielnie po instrukcji terapeuty.
W kontroli mięśni głębokich stosuje trening z użyciem Pressure BioFeedback STABILIZER™, ponieważ
tylko właściwie dobrana pozycja neutralna kręgosłupa gwarantuje wzmocnienie odpowiednich grup mięśniowych.

2)specjalistyczny program ćwiczeń mięśni dna miednicy z wykorzystaniem oddechu przeponowego
w obecności trenera z uwzględnieniem czasu trwania skurczu (tutaj kłania się metoda Pilates’a) .
Ćwiczenia prowadzone są według zasady stopniowania trudności od pozycji w odciążeniu, po pozycje z obciążeniem w tempie umiarkowanym, ważne aby ćwiczenia wykonywać regularnie, co najmniej 3 razy dziennie przez okres
co najmniej 3 miesięcy. Dopiero po takim okresie można oczekiwać poprawy.
3) propriceptywny trening czucia głębokiego mięśni dna miednicy
U dużej części kobiet zaburzenia trzymania moczu wynikają z barku możliwości kurczenia się dna miednicy.
W terapii bardzo często stosuje się różnego kształtu, wielkości i ciężkości stożki dopochwowe, kulki oraz specjalne baloniki z ciśnieniomierzami. Stożki dopochwowe to
przyjazny dla użytkownika sposób leczenia wysiłkowego nietrzymania moczu. Stożki poprawiają napięcie mięśni dna miednicy i zmniejszają prawdopodobieństwa nieprawidłowej kontroli pęcherza moczowego. Stosowane na co dzień, dają widoczne efekty w 12-20 tygodni, system składa się z dwóch stożków oraz zestawu ciężarków.
Baloniki z ciśnieniomierzami – przyrządy treningowe przygotowujące do porodu i regeneracji poporodowej. Trening polega na zaciskaniu i rozluźnianiu mięśni przy jednoczesnym trzymaniu balonika. To ćwiczenie pozwala na powolne
i ostrożne rozciągnięcie skóry i mięśni w obrębie krocza. Pod koniec cyklu treningowego należy napompowany balonik powoli wysunąć z pochwy przez parcie mięśni przepony miednicy. Symulujemy w ten sposób przejście główki dziecka podczas porodu. Badania naukowe pokazują, że ryzyko uszkodzenia krocza jest znacznie zredukowane, szczególnie
w połączeniu z masażem krocza, czas fazy rozwarcia zdecydowanie się skraca, co obniża poziom stresu porodowego, zarówno dla matki, jak i dziecka, zmniejsza się konieczność podawania środków przeciwbólowych podczas porodu, regularny trening przygotowuje kobietę psychicznie do porodu, zmniejszając poczucie strachu i niepewności.
A oto moje znalezisko gratis wraz z kremem do kupienia w aptece – o ile nie wierze, że krem wzmocni moje mięśnie dna miednicy! byłam ciekawa, co proponuje producent. Darmowe kulki do ćwiczeń mięśni z ciężarkami Kegla.

By nie reklamować żadnej z Firm na rynku, po wpisaniu konkretnej frazy w przeglądarkę znajdziecie klika interesujących produktów. Jest to propozycja dla Pań, które wstydzą się swojej dolegliwości nie uczęszczają na zajęcia Pilates, ćwiczenia można wykonać w zaciszu domowym. Dzięki delikatnemu, ale niezmiernie skutecznemu treningowi cały obszar przepony miednicy (mięśnie Kegla) zostaje wzmocniony i uelastyczniony.
4)fizykoterapia – wśród zabiegów fizykalnych najlepsze korzyści może przynieść elektrostymulacja poszczególnych mięśni z wykorzystaniem prądu modulowanego lub interferencyjnych prądów Nemeca. W jednym i drugim przypadku prąd przepływający przez mięśnie powoduje ich skurcz. Na rynku dostępne są produkty, które
po konsultacji z fizjoterapeutą można wykorzystać samodzielnie w domu.
5)leczenie farmakologiczne – obecnie złotym standardem dla nadreaktywnego pęcherza są leki antycholinergiczne, w wysiłkowym nietrzymaniu moczu leki alfaadrenomimetyczne. Leczenie nietrzymania moczu
u mężczyzn stwarza więcej problemów i terapia jest niepewna.
6)leczenie chirurgiczne stosuje się przede wszystkim w wysiłkowym nietrzymaniu moczu. Można zastosować różne metody postępowania chirurgicznego, które mają różną skuteczność, ale niekiedy nie zapewniają długotrwałego efektu (nawrót nietrzymania moczu po pewnym czasie). Do najskuteczniejszych metod chirurgicznego leczenia nietrzymania moczu należą tzw. zabiegi podwieszenia szyi pęcherza moczowego oraz operacje pętlowe, natomiast poprawa po zabiegach wstrzykiwania substancji w okolice cewki moczowej może być przejściowa.

Poniżej oddaję do waszej dyspozycji krótki skrypt z uwzględnieniem najlepszych pozycji wzmacniających mięśnie dna miednicy. Pamiętaj jednak, że właściwie wykonane ćwiczenie wymaga doskonałej techniki, dlatego spotkaj się
z fizjoterapeutą lub trenerem personalnym, który pokaże Ci jak pracować z ciałem. Zapraszam na moją stronę do formularza kontaktowego – Augustyn Paulina (trener personalny), przygotuje dla Ciebie kompletny program treningowy wzmacniający/relaksujący, abyś efektywnie ćwiczył/-a w zaciszu domowym.

SKRYPT Z ĆWICZENIAMI DO WYKORZYSTANIA W  DOMU
Pierwszym etapem jest nauka napinania właściwych partii mięśni, jeśli już potrafisz to zrobić należy wykonywać na zmianę wolne i szybkie serie ćwiczeń przez 5 minut co najmniej 3 razy dziennie, stopniowo wydłużając skurcze wolne do ok. 10 sekund. Najlepsze wyniki osiąga się, ćwicząc 6—10 razy dziennie oraz w różnych pozycjach, tj. stojącej, siedzącej lub leżącej. Często udaje się pogodzić wykonywanie tych ćwiczeń z innymi czynnościami dnia codziennego (np. ćwiczyć w trakcie rozmowy telefonicznej lub oglądania telewizji). Istnieje wiele sposobów wykonywania tych ćwiczeń i nie wymagają one żadnych specjalnych warunków. Ważne, aby ćwiczenia wykonywać regularnie, co najmniej 3 razy dziennie przez co najmniej 3 miesiące.

Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem z piłką lub poduszką pomiędzy kolanami, dłonie ułożone na dolnej części brzucha pod pępkiem.
Aby dobrze zrozumieć działanie mięśni dna miednicy zaciśnij pośladki i wszystkie mięśnie krocza, a następnie rozluźnij, z kolejnym powtórzeniem postaraj się zacisnąć tylko mięśnie krocza.
Ruch: Opcja 1 Wdech poprowadź do tylnej części pleców i brzucha delikatnie spychając przeponę na wdechu w dół. Na wydechu podciągnij mięśnie zlokalizowane wokół pochwy/jąder w górę, nie napinając brzucha. Zacznij od delikatnego napięcie stopniowo podciągając i opuszczając mięśnie – policz do 4. Następnie przejdź do rytmicznych skurczów na 1 podciągnij na 3 opuść, i odwrotnie. Postaraj się wykonać 8 powtórzeń ćwiczenia, jeśli czujesz się na siłach w każdym napięciu (skurczu) wytrzymaj do 5 sekund. Jeśli nie czujesz napięcie minimalnie zaciśnij piłkę lub poduszkę która znajduje się pomiędzy Twoimi kolanami.
Opcja 2 z uniesioną miednicą – podciągnij miednicę w górę tak aby tułów i uda utworzyły 1 linię, wydłużając kolana w przód, rozluźnij odc. lędźwiowy, delikatnie zaciśnij piłkę pomiędzy kolanami, zatrzymaj ruch w górze
i wykonaj skurcze mięśni dna miednicy z pomocą piłki/ poduszki. Na wdechu opuść miednicę powtórz 12 x. Ćwiczenie Opcja 1 można stosować od 3 doby po porodzie fizjologicznym i po ściągnięciu szwów po cesarskim cięciu.

Pozycja wyjściowa– leżenie tyłem w 1 opcji łatwiejszej stopy oparte o ścianę z utrzymaniem kąta prostego w stawach kolanowych i biodrowych w 2 opcji nogi wyprostowane w kolanach i oparte piętami
o ścianę.
Ruch:
Opcja 1: Wykonaj wdech i na wydechu podciągnij mięśnie pochwy w górę wyobrażając sobie zaciskanie „wewnętrznego tamponu”, bez napięcie mięśni brzucha i pośladków, wytrzymaj 5 sekund i rozluźnij podczas wdechu. Jeśli nie czujesz napięcia delikatnie dociskaj stopy do ściany na zmianę prawą i lewą, następnie obie z napięciem mięśni dna miednicy.
Opcja 2: j.w jeśli nie czujesz napięcia delikatnie zaciśnij uda i wciśnij pięty w ścianę.

Pozycja wyjściowa: Leżenie przodem z prawą nogą założoną na lewą.
Ruch: Wdech na przygotowanie, wydech podciągnij mięśnie dna miednicy (wciągniecie pochwy) delikatnie zaciśnij nogi razem wytrzymaj 5 sekund, wydech rozluźnij napięcie.

Pozycja wyjściowa: leżenie na prawym boku, poduszka pod głową, ramię uwolnione.
Opcja 1: kończyny dolne ugięte piłka pomiędzy kolanami
Ruch: wdech torem przeponowym do brzucha, wydech z równoczesnym napięciem mięśni krocza, przywodzicieli ud, delikatnym napięciem mięśni pośladkowych, piłka lub poduszka to opcja dodatkowa pomiędzy kolanami – pomoże Ci łatwiej aktywować mięśnie do pracy. Powtórz 12 x.
Opcja 2: lewa noga ugięta w przód i oparta na piłce, dolna wyprostowana i wydłużona
Ruch: napięcie mięśni krocza i przywodzicieli z delikatnym dociskiem kolana do piłki.
Spróbuj utrzymywać fazę skurczu przez 3 sekundy.

Pozycja wyjściowa: siedząca na krześle, ściągnij delikatnie łopatki, wydłuż tył szyi, nogi w delikatnym rozkroku, dłonie pod pośladkami w okolicy guzów kulszowych.
Ruch: Wdech na przygotowanie, wydech z delikatnym pochyleniem tułowia do przodu, ściągnij mięśni dna miednicy zbliżając guzy kulszowe do siebie, wciągnij delikatnie pępek do wnętrza ciała, na wdechu rozluźnij.
Opcja 2: siedzisz na dalszej części krzesła z wyprostowanymi stawami kolanowymi wspartymi na piętach.
Ruch: wydech z równoczesnym zwiększaniem nacisku na pięty, przywodziciele uda, mm krocza, mm. pośladkowe. Utrzymuj napięcie przez 5 sekund.

Pozycja wyjściowa: siad na krześle, kończyny dolne złączone i ugięte, chwyt za siedzisko krzesła.
Ruch: wdech przeponowy, wydech z wyprostem stawów kolanowych – krążeniem stóp w obu kierunkach wraz z napięciem mm. dna miednicy, przywodzicieli oraz pośladków.
3-5 powtórzeń w serii 2-3 x, krążenie 4 razy w prawo, 4 razy w lewo.
Opcja 2: stopy połączone
Ruch: skręt obydwu kończyn dolnych i dwóch kierunkach z przeniesieniem ciężaru ciała na prawy i lewy pośladek. Napnij mięśnie krocza, nóg i pośladków.

Literatura:

1) Bogusława Janik, Pilates prawdziwa siła od środka. Szczecin.
2) Kozłowska J. Rehabilitacja w ginekologii i położnictwie, AWF, Kraków 2006.
3) Radkiewicz J., Sudoł-Szopińska I.,Kołodziejczak M., Wójtowicz M, Jakubowski W. Poporodowe uszkodzenie tkanek krocza i zwieraczy odbytu. Ginekologia praktyczna.2007, 1:15-21.
4) Czaplicki M., Nietrzymanie moczu u kobiet. Przewodnik lekarza. 2001,10, 80-82.
5) Pisarska- Krawczyk M., Smolarek N., Zielińska A., Nietrzymanie moczu u młodych kobiet. Ginekologia praktyczna, 2009,2,19-23.
6) Atlas rehabilitacji ruchowej pod red. Tomasz Ridana, 2015 wyd. FORUM